饮食|教会你进餐时机，才是负责任的减肥计划( 二 ) 减脂|蛋白质|运动

因此，热量缺口的大小与进餐时机就显得尤为重要。充足的碳水可以有效缓解皮质醇带来的身体压力。
第三，瘦素与饥饿素

瘦素，顾名思义，就是让你瘦的激素，由脂肪细胞产生的激素，通过作用于下丘脑以抑制食欲，还可以燃烧脂肪组织，在体重调节中发挥作用。瘦素由脂肪细胞产生，而同时又燃烧脂肪。在你减脂的过程中，脂肪必不可少。什么时间吃，吃多少脂肪，进餐时机成为了关键。

饥饿素，是一种让你饥饿的激素，在胃中产生，饥饿素水平上升会向大脑发出饥饿感信号，是刺激你食欲的激素。并且饥饿素水平根据你一天中食物的摄入而不断的波动着，通常在饭前水平往往会升高，饭后会降低。在增加食欲，进食和促进体重增加方面起着至关重要的作用。饥饿素被认为是人类唯一的刺激食欲的激素。好的进餐时机能够有效的调控饥饿素水平，不至于暴饮暴食。
膳食均衡与饮食进阶第一，膳食均衡

技术上来说，热量盈亏是减脂关键点之一，但实际操作过程中，远没有膳食均衡重要。当营养不均衡或者过度饥饿的情况下，人体就会处于一种不平衡的状态。此时，人体对于热量的摄入，会大幅存储为脂肪，这是身体的战略储备，因为不知何时又会遭遇营养不均衡或者过度饥饿。对于吃撑或者过度的饱腹感，对身体来说，也是一种危机。过犹不及，是对人体状态很好的写照。
第二，饮食进阶

我不否认而且非常认同热量盈亏对于减脂的重要性，但身体健康是我们第一追求的目标，先做好膳食均衡，你会发现你的形体开始改变了。进餐时机，一定是你在膳食均衡和热量盈亏做好之后，才能体现效果。所以，你还是应该先把前两点做好才可以。做事情的逻辑很重要，理清这些关系，会让你减脂之路顺风顺水。如果你还不知道怎么入手，以下的饮食进阶顺序你可以参考，并不是绝对的顺序关系，每个阶段的侧重点不同，可以是包含关系，同步关系。

保持好心情→规律作息→规律吃饭→少吃不吃垃圾食品→干净饮食→膳食均衡→规律运动→热量盈余→进餐时机→营养补剂

进餐时机知道了上述说的原理，下面来看看，实际操作中，如何将原理与实际相结合，进行饮食规划。
第一，碳水化合物

我们更希望碳水被当成能量燃烧掉或者存储成肌糖原和肝糖原，最不希望储备成为脂肪细胞。
减脂期间，早餐与训练后，是摄入碳水最好的时间段，碳水比例占全天热量的45~55%左右。

早餐：断食一整夜后，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当作成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需，存储为脂肪的概率不高。早餐摄入一天中30%的碳水，可以开启一天的新陈代谢，维持全天的血糖稳定。同时，由于早晨起来，也是人体分泌皮质醇的高峰时段，复合碳水的摄入同时也会降低身体压力水平，给身体创造一个良好的代谢环境。
健康的早餐应该包含碳水化合物、蛋白质、优质脂肪与膳食纤维，再加上一杯牛奶，就非常完美了。

训练后：肌细胞对胰岛素敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。这意味着，你不仅需要碳水和蛋白质来修复受损肌肉，而且这个时段可以摄入一天中50~60%碳水来给身体提供能量。因此，摄入升糖指数高的精细碳水，是这个时段刚好需要的。刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有助力维持瘦体重，减少肌肉流失，从而减脂效率会提高。训练后，皮质醇也会大量分泌，碳水的及时摄入也会将皮质醇水平降低下来。