在全天的其他时间段 ， 你只需要摄入富含高纤维 ， 低糖分的碳水化合物 ， 如蔬菜和水果 。 这些食物因纤维含量高而吸收缓慢 ， 可以很好的控制血糖和饥饿感 ， 同时为脂肪的分解提供了一个稳定的胰岛素环境 。
第二 ， 蛋白质
蛋白质的作用是维持肌肉细胞代谢 ， 人体活动 ， 人体中的酶以及增强免疫系统等功能 。 当碳水化合物摄入不足时 ， 蛋白质还能作为能量物质 ， 维持身体的正常活动 。 高蛋白饮食在减脂期间 ， 对于饱腹感也特别重要 。
运动强度越大 ， 需求的蛋白质数量就越多 。 一般来说 ， 减脂期间 ， 有氧耐力运动 ， 每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质 。 力量训练运动 ， 每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质 。
蛋白粉做为全天蛋白质的有益补充 ， 也是值得推荐的 。 训练后可以配合精细碳水立即摄入 ， 不仅仅修复肌肉 ， 维持瘦体重 ， 而方便快捷 。 蛋白粉只是做为补剂形式存在 ， 永远不能替代基础饮食 。
为了最大程度保持肌肉量 ， 减少肌肉流失 ， 蛋白质比例占全天热量的25~35%左右 。 进餐时机 ， 建议每3～4小时进餐一次 ， 把全天的蛋白质含量平均分配到4~6餐中 ， 是我个人经常采用的方案 。 少食多餐 ， 不仅让身体适应固定时间段有热量进入身体 ， 维持能量系统 ， 而且同时对饥饿素水平进行调控 ， 不至于暴饮暴食 ， 生长激素水平也会提高 。
第三 ， 脂肪
不要把脂肪当作减脂路上的绊脚石 ， 脂肪是人体必须的营养素 ， 不仅构成细胞膜 ， 供能 ， 还能产生饱腹感 ， 对关节、器官、皮肤和毛发意义重大 。 前面我们说过 ， 脂肪的重要意义在于生成瘦素 ， 促进生长激素和睾酮激素分泌 。 很多人减脂过程中遇到平台期就是瘦素水平低下 ， 生长激素和睾酮分泌不足导致 。 因此 ， 有益脂肪的摄入是必须要有的 。
脂肪在早餐、加餐或睡前最后一餐摄入是比较推荐的几个时间段 ， 避免在运动前后摄入 ， 会影响脂肪的分解代谢 。 脂肪比例占全天热量的20~30%左右 ， 主要是以不饱和脂肪酸为主 。 最好的脂肪来自于坚果、鱼油和橄榄油等 。 特别是坚果是高蛋白 ， 高膳食纤维以及优质脂肪的来源 。 鱼油能够提供强大的Omega-3和Omega-6脂肪酸 ， 不仅仅帮助你减脂 ， 还能够维持心血管健康和大脑清醒 。
第四 ， 蔬菜与水果
水果和低淀粉蔬菜 ， 不仅是膳食纤维的主要来源 ， 还含有大量的抗氧化剂 ， 能够提供相当数量的矿物质和维生素 。 每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果 ， 比如 ， 莓类水果、杏子、桃子、柚子等 。 至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜 ， 如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等 。
减脂期间每餐都要有蔬菜 ， 不仅帮助身体消化吸收代谢 ， 还有利于维持饱腹感 。 水果每天的量 ， 最多不要超过你两个拳头大小体积的量 。 放在加餐时摄入 。 过多的水果 ， 会带给身体多余的果糖 ， 对减脂不利 。
进餐时机总结
饮食建议：
- 膳食均衡是所有饮食的前提 ， 热量盈亏是你减脂的基础 。
- 早餐与训练后那一餐 ， 是你一天中碳水摄入最重要的两餐 ， 希望你能享受其中 。
- 尽量餐餐都要有优质蛋白与多样化蔬菜 。
- 脂肪一定要摄入 ， 坚果是最方便实惠的优质脂肪来源 。
- 少食多餐 ， 应该贯穿于你整个减脂期间 ， 每餐七分饱即可 。
- 保持身体足够的水合状态 ， 充足的水分会加速脂肪分解与转运 ， 同时维持你身体的最佳状态 。
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