牛油果|张常宁大重量卧推都没有变壮，训练方法才是决定围度或力量的关键( 二 ) 牛油果

第二，肌肉持续受压时间

肌肉持续受压时间(Time Under Tension) ，是指当肌肉在受到压力时，持续的时间越长，那么就越倾向于肌肉体积变大。这也正好与刚才能量系统所说的一致，当持续受压后，会进入到糖酵解系统，运动过程中产生的代谢物会越来越多。也就更倾向于肌肉体积变大。

通过上面的理论，我们知道了，无论男人还是女人，只要是不想长块头，不想让自己肌肉围度的增长，那就要尽量避免过多的肌浆肥大的训练。特别是女性，本身睾酮水平就比较低，加上科学合理的训练方法，肌肉想要练得粗壮，其实是很难的一件事。只要针对性的去训练你的肌原纤维，那么，紧致有形的身材，还是可以轻松实现。
肌浆与肌原纤维的训练次数我们刚才说了那么多的次数与负荷，那么，到底如何衡量呢？我们先来了解一个概念， 1RM 。

1RM ，就是一个训练动作所能重复的次数，当负荷越大时，次数越少。说通俗点就是一次标准动作你能做的次数。比如，深蹲50kg ，极限情况下你只能做一次，做不了第二次，那么你深蹲的1RM就是50kg ，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。肌浆与肌原纤维在实际应用中，最简单的目标区分就是通过1RM 。

肌浆肥大的训练一般都采用分化式训练。通常是每个肌肉部位3~5个动作，每个动作4~6次组，每组8~12RM ，每组的间歇时间是60-90s 。这样的训练编排，基本都是健美运动员通常采用的训练方式，在训练过程中产生大量的代谢产物，造成代谢压力。目标就是要拥有更多的肌肉量，更大的围度，这其实也是展示了一种力量美。只是每个人审美与目标有所不同，所以选择就会不一样。

而肌原纤维肥大的训练，通常是复合的多关节运动，每个动作3-5组，每组3~5RM甚至1~3RM ，每组间歇3~5分钟。这样的训练模式可以产生最大的肌力，能够最大提高神经肌肉募集能力，从而转化为运动表现。每组间歇时间比较长，也是为了磷酸原系统的恢复后再进行下一次的训练。肌原纤维肥大的训练目标是跑得更快，跳得更高、爆发力训练或者敏捷性训练等。如果是身体肌肉量太大，则限制了身体的移动与反应速度。轻巧，敏捷，灵活，具有爆发性是肌原纤维肥大的主要目标。
实际应用中的注意事项第一，肌浆与肌原纤维相互交错

肌浆与肌原纤维二者并无具体的划分，通过在做一个动作过程中，都会彼此涉及到。只是针对肌原纤维低次数大负荷训练更倾向于力量的增长而非围度的增加。而高次数，则更不利于肌力的增长。二者也可以穿插进行。做为一种提高身体素质的有益补充。
第二，个人训练目标选择

了解了上述原理后，就可以根据个人目标有目的的选择训练方式与次数。特别是女性，在动作质量保证的前提下，为了不增加围度，可以选择低次数高负荷的去针对性训练。这样不仅是力量增加了，而且是身材的围度变化不大。但前提是要注意饮食的调整上，如果是摄入热量大于消耗，脂肪也一样会增长。
但是，我并不是建议你训练中只做小于5RM的训练，因为肌肉体积的增加也有利于你基础代谢提高。而大负荷训练则对神经肌肉控制能力的提升好处更大。肌肉与神经都需要有针对性的训练。
【牛油果|张常宁大重量卧推都没有变壮，训练方法才是决定围度或力量的关键】第三，足够的休息