身体|如果你能做到这件事，或许真的可以“逆生长”！( 二 ) 白金芹|健身|年龄|研究|肌肉

3. 减慢肌肉流失
肌肉随着年龄增长在减少，人老了肉总是松松垮垮、走路颤颤巍巍，但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒，坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。
4. 减慢心肺衰老
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。 ⑦
5. 延缓大脑衰老
美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度运动，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。 ⑧
科学运动记好这3点！
1. 运动要持之以恒
与不运动相比，能动起来，固然是好的。但如果想达到最大获益， “规律”二字必不可少。
建议一周能达到150分钟有氧运动，每次30分钟以上。并配合抗阻、拉伸等其他运动。
为什么要讲持之以恒的规律运动？
因为就拿运动降血脂来说，北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受京华时报采访时谈到，除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得效果， “三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。 ⑨
2. 运动要混合着做
不要局限于一种运动类型，混合运动不仅增强趣味还能减少受伤。 ⑩
有氧
运动
能增强呼吸和心率，有利于心脏、肺部、循环系统健康。比如，健走或慢跑、跳舞等。阻力
训练
能增强肌肉，使你更强壮。比如，举重、使用阻力带、利用自重(引体向上)等。平衡
运动
能预防摔倒。比如，单脚站立、踮脚行走、太极等。灵活
运动
能伸展肌肉，有利于身体更柔软而敏捷，使你在日常活动中更加行动自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。
3. 运动要选择适合自己的
1）结合年龄选：
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2019年曾在健康时报微信谈到，各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案” 。 ?
18-25岁
成熟期
身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
26-45岁
发胖期
生活和事业发展的关键期，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
46-65岁
衰老期
体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。