身体|如果你能做到这件事，或许真的可以“逆生长”！( 三 ) 白金芹|健身|年龄|研究|肌肉

【身体|如果你能做到这件事，或许真的可以“逆生长”！】65岁以后
老年期
65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
2）结合身形选：
中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群2015年在健康时报刊文分享，可以根据自身体型，来选择一些适合自己的运动。 ?
比较瘦弱，身体抵抗力弱
锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。体重正常，只是臀部、腹部脂肪多，形似苹果应注重锻炼平衡和协调能力，可练跳操、广场舞等。体型胖且体质虚应把减轻体重放在首位，锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等。体格强壮，体重过重锻炼时会给膝关节增加负担。应多进行耐力训练，多做慢跑、骑车、游泳等。
3）结合疾病选：
不少中老年人存在关节、心血管等问题，但不代表不可以运动，反而科学的运动有助于改善身体不适。
关节不太好的人
骨关节炎患者在不加重疼痛和损伤的前提下可进行轻柔的肌肉锻炼和耐力方面的运动，如游泳、骑自行车、健身教练指导下的器械训练等。
注意：骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动。 ?
心脏不太好的人冠心病患者运动一定要循序渐进，运动可选择慢跑、自行车、游泳、步行、太极拳等。 ?
2021年北京大学人民医院丁荣晶等发表的一项研究提示，简化杨氏太极拳可作为稳定性心血管病患者特别是老年、体弱、心肺功能差、机体耐力低下者的有效运动康复手段。该研究发现，简化杨氏太极拳不显著增加稳定性心血管病患者的心率和心肌收缩力，而对摄氧能力的改善作用与快走运动相似。 ?
如果你坚持看到了这里，那就从今天开始运动起来吧！
本文综合自：
① Murach K A , Dimet-Wiley A L , Wen Y , et al.Late-life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging[J].Aging Cell.
② 2022-01-23 医诺维《运动不怕晚！即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老》
③ 2019-03-31 新华网《全民健身·乐享生活——银发老人健身房“炫技”》
④ Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al.Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related AorticStiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020,75(1):60-71.
⑤ 2018-06-22 健康时报《运动健身是最好的护肤品》
⑥ 2016-10-14 健康时报《肌肉衰退多做点抗阻运动》
⑦ 2019-05-03 健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》
⑧ 2019-05-14 健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》
⑨ 2011-05-08 京华时报《运动不规律会加重血脂异常》
⑩ 2018-05-18 健康时报《运动是抗衰老的良药》
? 2019-06-17 健康时报《一辈子的运动安排表！不同年龄，适合做不同运动》
? 2015-06-15健康时报《看体型选运动》
?2015-07-20 健康时报《骨关节炎患者宜做轻柔运动》
?2015-10-26 健康时报《冠心病患者运动分三步》
? 袁洁，郭琳，范晓绵，等. 简化杨氏太极拳对稳定性心血管疾病患者血流动力学指标的影响.中国循环杂志， 2021, 36: 272-277.