维c|这些习惯，正在偷走体内的维生素，吃再多也不管用！补救方法别错过( 二 )

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③糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。
④水和碱：由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。
所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
维生素B1的补充方式
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。

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另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。
3 维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。
会“偷走”维生素C的危险分子
①水：维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
②热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。
紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。

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小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。
③盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。
其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
④香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。
戒烟很重要!
餐桌上的维C高手
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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4 维生素D
维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。

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根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
1 防晒产品，是维生素D的“敌人”
补充维D并不难，晒太阳即可~人体内约90%的维生素D来自皮肤暴露于紫外线并在皮下转化而成。
但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，这些防晒产品都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素D的合成。

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建议：每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。