如何减少熬夜对身体的伤害？做好这5件事，熬夜不一定伤身早餐|睡眠

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大家都知道“熬夜要命” 。
熬一晚，将会收获两天的无精打采、浑浑噩噩。
天天熬，将会收获一副千疮百孔的身体。

更可怕的是，如果在熬夜后，不吃早餐或者坚持健身，那么伤害效果将直接拉满。

早餐是一天中重要的一餐，占全天热能的30% ，不过生活中很多人因为晚睡晚起的缘故，把一餐“进化”掉了。
许多研究表明，不吃早餐和肥胖、糖尿病、高血压和免疫低等问题息息相关。

营养学知名期刊Nutrients发表了一项研究，该研究纳入了16121名平均年龄为48.11岁的韩国人数据（6744名男性和9377名女性），通过对其睡眠时间和早餐饮食行为的统计分析发现：
不吃早餐+晚睡和更高的代谢综合征（MetS）患病率增加有关，尤其是在男性中更为明显。
（这里晚睡的定义是超过23：17睡觉）

代谢综合征是由于代谢紊乱引起的一系列疾病，常被称为“致命的四重奏” ，即包括腹型肥胖、高血压、高血糖和血脂异常多种症状。
而这些病症往往是导致心、脑血管疾病的病理基础，如果不加以控制，甚至还可能增加消化系统等方面的癌症。

因此晚睡党想要惜命的话，最好还是在睡醒后吃点早餐，虽然偶尔不吃早餐也没什么大问题，但长期以往引发了难治愈的慢性疾病，想后悔就来不及了。

运动锻炼是提高身体机能的重要方式，不少人认为运动或许能抵消熬夜带来的伤害，但九叔想说这其实是在作死。
成年人的最佳睡眠时长通常为7-9小时，有研究表明：睡不够6小时，第二天就可能身心受创，出现情绪低迷、头晕头疼等症状，而熬夜后的第3天，免疫力也会直线下降，各种身体不适和并发症接踵而来。

如果在免疫系统本身就伤痕累累的情况下，你还要去疯狂锻炼，那负面影响将直接叠加。

另外，熬夜锻炼还特别伤心。熬夜会导致昼夜节律紊乱，增加心肌细胞损伤，容易诱发心肌梗死。
而运动需要心脏的强供血，这就相当于强迫心脏“007”通宵工作，最后的结果可能就是猝死。

所以说，强身健体首先需要保证睡眠充足，睡不够的情况下，先学会躺平或许对身体更有帮助。
当然，保护健康的最好方法就是不熬夜，如果没办法必须得熬夜，例如上夜班或者偶尔加班，可尝试以下方法降低熬夜得危害。

熬夜过程中，如果长时间久坐，不仅会让身体疲惫，还会影响大脑供血，让人昏昏沉沉。
所以最好每隔1小时，就起来拉伸拉伸，例如采取站姿或躺姿，双脚并拢，双手向上伸展，并转动腰身，舒缓紧绷感。

熬夜时如果肚子饿了，可以吃点易消化的食物，但尽量别碰油炸、辛辣等高油盐的零食，这种食物吃多了不仅容易肥胖，还会增加肠胃负担，影响下半夜的睡眠。
宵夜可以选择水果、燕麦、酸奶等有饱腹感且低热量的食物。

熬夜后可以抽空小憩，利用午休时间小睡一会，但避免时间过长，一般半小时至1小时为宜。

熬夜后吃早饭，可以帮助补充营养恢复体力，吃点豆浆、牛奶、新鲜蔬果都是不错的选择。
此外可以适量多补充维A、维B ，有助于缓解视疲劳。

起床后喝一杯温开水，有利于加快身体的新陈代谢，白天也可以多喝喝菊花枸杞茶，帮助清肝明目。

总的来说，熬夜+不吃早餐以及健身，都是极其伤身的行为，所以我们能不熬夜就不熬夜，被迫熬夜也要学几招自保的补救措施。

参考资料：
[1
Zhao Y ，Lu X ，Wan F ，et al. Disruption of Circadian Rhythms by Shift Work Exacerbates Reperfusion Injury in Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2022 May 31;79(21)：2097-2115.
[2
Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4)：393-404. doi： 10.1093/abm/kaab055. PMID： 34223608; PMCID： PMC8976290.
【如何减少熬夜对身体的伤害？做好这5件事，熬夜不一定伤身】[3
Kim ，Y.; An ，H.-J.; Seo ，Y.-G. The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients 2023 ，15 ，4596.