本文转自：中老年时报人只要上了年纪|适合中老年人练习的瑜伽姿势，来了解下本文转自：中老年时报

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人只要上了年纪，身体机就会出现一定程度的退化，比如关节易损伤、身体协调性降低、肌肉无力等，我们可以通过瑜伽锻炼来改善这些亚健康症状，重新激发身体年轻时的活力。瑜伽能让我们提高自身的稳定性和敏捷性，在日常生活中有效避免肌肉拉伤或者跌打损伤，以及骨折等状况的发生。同时，可以让我们的肌肉在增加弹性的同时刺激心脏、腺体等其他部位器官的机能得以恢复和完善。
练习瑜伽首先要注意呼吸。应采用腹式呼吸法，其要领为吸气时保持胸腔不动并将其深吸至腹部，随着腹部的不断扩张，横膈膜随之下降；呼气时，腹部向脊柱的方向收紧，当空气排出后，横膈膜会随之上升。我们需尽可能拉长呼吸的周期，并且保证呼气和吸气的比例是1:1 。此外，我们在习练时应缓慢完成动作，并在安全的范围内进行伸展，不必一味追求动作的幅度，只要伸展至自身极限，即是正确的姿势。
山式

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山式是老年人练习的最佳瑜伽体式之一。它有助于锻炼平衡，保持双脚健康强壮。这个姿势还可以助我们专注于呼吸，并了解自己的身体。

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1.站立，大脚趾触地，脚跟稍微分开。
2.放松双臂，尽量平衡双脚，均匀地分布体重。
3.抬起并展开脚趾，然后轻轻压入地板。
4.收紧大腿肌肉，使小腿肌肉紧实。
5.吸气，试着拉长你的脊椎，让你的头朝天空伸展。
6.呼气，放松肩膀，将手指伸向地面，保持这个姿势从30秒到1分钟。
婴儿式
对于55岁以上的人来说，这是一个更温和但非常有效的姿势，有助于释放我们体内的紧张。

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1.跪立，坐在你的脚后跟上，吸气，抬起并拉长你的脊柱。
2.呼气，将手臂放在你前面，将你的躯干拉向你的大腿，将额头放在垫子或抱枕上。
【本文转自：中老年时报人只要上了年纪|适合中老年人练习的瑜伽姿势，来了解下】3.均匀呼吸并保持这个恢复性姿势30秒到几分钟。
眼镜蛇式
这是一个最美丽而优雅的瑜伽姿势，也是老年人最爱的瑜伽姿势之一，可以提高身体灵活性并提高行动能力，还有助于强健脊柱。

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1.俯卧，手掌放在肩膀下面。
2.向后伸展双腿（双脚平放在地板上）。
3.轻轻下压手掌，将胸部抬离地面。
4.肩部远离耳朵，保持15秒至30秒。
树式
对于55岁以上的人来说，树式是一个完美的姿势。这个姿势有助于增强我们的平衡感和注意力，并强健腿部和腹部力量。

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1.双脚并拢站立，保持稳定地注视前方一个点（这将有助于平衡）。
2.慢慢抬起你的右脚离开地板，将脚底放在左腿内侧，将膝盖向右侧打开。
3.如果可以，保持此位置20秒至30秒。
4.换边重复练习。
提示：您可以通过简单地将脚跟抬离地面几寸开始练习，还可以用墙壁或家具（如椅子）获得更大的支撑。