减脂|「增肌」与「减脂」，为什么增肌减脂难以同时进行运动

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【减脂|「增肌」与「减脂」，为什么增肌减脂难以同时进行】「增肌」与「减脂」2个词常常被放在一起，但要同时做到增肌减脂，或是减肥时不掉肌肉，都非常不容易，文章中会告诉你为什么增肌减脂难以同时进行，并且针对不同目标给予不同建议。

为什么增肌减脂难以同时进行？增肌和减脂本身就是相互冲突的目标，为了减轻脂肪或体重，身体需要处于「热量赤字」状态，每天摄入的热量越少，体重才能下降；为了获得肌肉，身体需要「热量盈余」，提供自我修复所需的能量，才能建立肌肉质量。

脂肪会变成肌肉吗？有些人以为，增肌减脂就是将脂肪变成肌肉，实际上，将脂肪转化为肌肉是不可能的，因为肌肉和脂肪是由不同的细胞组成，它们是两个不同的东西。肌肉是由「肌纤维」的细胞组成，单个肌纤维又由称为「肌原纤维」的蛋白质块组成；而脂肪组织是由各种碳、氢和氧原子组成。肌肉和脂肪细胞具有完全不同的化学成分，因此两者都不能转化为另一个。
增肌减脂顺序建议增肌的同时，也会不可避免地增加脂肪，所以对于体脂较高的人，会建议先减脂再增肌，否则体脂不够低，脂肪隐藏肌肉的形状，会使肌肉线条看起来不明显。那要如何判断自己是否先减脂呢？拿出你的身体组成分析就知道啰！

肌肉脂肪分析区块内有体重、骨骼肌重、体脂肪重，根据这3个指标的长度，有点像C、I、D字母，所以体型分也为C、I、D三类：

肌力训练有助于减脂有些人以为想增肌就要重训，想减脂就要做有氧运动，其实，不论是想增肌还是减脂，都需要搭配足够强度的肌力训练，过度倚重有氧运动反而会让肌肉量减少、代谢变差。

增肌的必要条件
●肌纤维损伤
要让肌纤维增加，首先要对它造成些微的伤害，再利用休息、补充营养…等方式修补肌肉让它成长，所以才会有人说，休息才是让你变强壮的时候。

●机械张力
随着动作熟悉、肌力的增加，同样的训练和负重，对肌纤维造成的损伤会越来越小，所以必须慢慢提升重量、增加阻力，并透过改变动作的角度，或是减慢离心、向心的收缩时间，让肌肉受到更多的刺激。

●代谢压力
当代谢压力高，肌肉细胞就会接收到「长大」的讯号，不过，什么是代谢压力呢？肌肉在运动的过程中，会进行无氧糖解，产生需要代谢的废物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而这些物质就是压力来源，所以组间休息不能太久，才能让身体进入无氧糖解的状态。
增肌运动菜单原则
●复合动作为主
复合式运动就是运用多关节和大肌群的动作，卧推、肩推、硬举、深蹲…都算是多关节运动，能激活各个肌群，效益相对较大，有利全身整体肌肉量和力量建立。

●缩短组间休息时间
一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，时间会较长，不过如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。