食物|细嚼慢咽，对减肥和控血糖有没有影响？( 二 ) 东西|减肥|热量|热效应|研究

真正容易让人长胖的，都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西，比如饼干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黄包……哪个很耐嚼？碳水化合物爱好者喜欢的那些东西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。
反过来说，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易让人多吃。比如说，生胡萝卜、西蓝花、青菜、燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比，就明显需要多嚼几次才能咽下去。
同样都是肉，那种脂肪渗入肉丝当中的软糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪个容易多吃？不信您琢磨一下，五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感，再想想鸡胸肉、牛腱子的口感。
糖尿病人可以多咀嚼食物
不必为控血糖而囫囵吞枣
多咀嚼对餐后血糖的效果比较不确定，目前大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖，甚至对碳水化合物类食物来说，多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。嚼烂了之后，食物颗粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理应上升快一点。
但一项实验表明，如果按血糖曲线下面积来算，不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不太大，比如米饭和年糕。也许有些人会有点失望，原来细嚼慢咽不能降低血糖反应啊？其实不用失望，这些研究结果至少能说明，多咀嚼并不会让你血糖反应更高。所以，糖尿病人也可以认真嚼烂食物，不必为了控血糖而囫囵吞枣。
总之，细嚼慢咽，降低进食速度，既能让人更好地体会食物的味道，又能帮助人们控制食欲，还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物，也能帮助人更好地控制食量。
认真咀嚼有益健康，也有益预防肥胖，这个结论是没错的。
文/范志红
【食物|细嚼慢咽，对减肥和控血糖有没有影响？】（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）