妇女|「3成妇女漏尿」上热搜，特殊的日子重视自己更要重视妈妈( 二 ) 哑铃|压力|阴道|女性|腹部|盆底

慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒；
腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；
可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；
整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；
体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。体质差的人，可以不屏气，但气要吸足；
腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；
如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。
凯格尔运动
根据《盆腔器官脱垂的中国诊疗指南（2014）》，凯格尔运动必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。
特别提醒大家，不是所有宝妈都能做凯格尔运动的，比如红色盆底肌（紧张型及过度活跃型）。所以，在决定做盆地康复前，一定要到正规医院做一个详细的评估，以制定方案。盲目锻炼可能事与愿违。
可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌不少于 3 秒，松弛休息 2～6 秒，连续 15～30 分钟，每天 3 次；或每天做 150～200 次。持续 8 周以上或更长。
目前，基于大量的随机临床对照试验结果，凯格尔运动已经成为了困扰于尿失禁和子宫脱垂，程度尚无需手术治疗的女性们，唯一的非手术疗法。

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阴道哑铃
听到这个词不要觉得很羞耻，就跟我们练手臂肌肉一样，阴道哑铃是锻炼盆底肌的肌肉。
使用方法也很简单，先把阴道哑铃清洗干净并晾干。在球体上涂抹适量润滑油，把身体平躺，把球体的一头塞进阴道，大概一根手指的深度。当阴道哑铃进入体内后，阴道的肌肉会发生反应，进行收缩。
带着它也可以进行日常活动，让阴道哑铃在阴道中呆10-20分钟的时间，期间注意防止哑铃脱落即可。
【妇女|「3成妇女漏尿」上热搜，特殊的日子重视自己更要重视妈妈】从年轻开始控制体重，
预防优先
为了避免自己在围绝经期出现尴尬的漏尿现象，女性在年轻时就要注重自己的盆底功能健康。
孕妇在妊娠期，最大的高危因素就是胎儿、子宫对盆底的压迫。
怀孕后首先就要控制体重。除了控制孕妇的体重，还要控制胎儿的体重，有些孕妇在妊娠期不受限制地吃，不仅会导致分娩困难，也会对自身造成更多的负面影响。
此外，及时纠正改善导致腹压过大的原因，如：咳嗽、便秘；
产后避免长时间抱小孩、提重物等过度用力的状态；
我们说这些不是让大家恐婚恐育，生育与否是每个女性的权利，值得尊重和理解。
生育，是女性做出的一种牺牲和奉献，不是什么“理所应当” 。
而它本身带来的痛苦，应该被更多人看到，被正视。
只有了解这些，未婚的姑娘才能更好地作出是否生育决定；新婚的女性才能更充分地做好备孕的心理建设。
只有了解这些，男性才能明白女人生育背后的决心和生育行为的伟大，才能体谅生产前后她们喜怒无常的情绪和偶尔的崩溃。
更重要的是，要让自己的妈妈也正视自己的健康，不要让“难言之隐”一直蛰伏。
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