减脂|五谷中哪一种热量低，对减肥最有利？健身|香蕉

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五谷一般是指：稻、黍、稷、麦、菽，稻就是稻米，常吃的米饭，黍一般指黄米，也可以理解为小米，稷指高粱，大部分用于酿酒，麦就是小麦，我们平时吃的面食，白案食物大部分出自小麦粉，菽通常指豆类，作为豆类的总称。五谷是生活中经常食用的粮物，尤其是稻米和小麦，几乎顿顿都有。
至于它们之中哪一种热量最低，哪一种对减肥更有利，其实没有必要去纠结这个问题，五谷杂粮基本都是富含碳水化合物的食物，等于是“含糖量”较高，它们主要为人体提供丰富的葡萄糖能量，无论哪一种都应当适量食用，过量食用都是增肥利器。但我们又离不开五谷，因为我们需求葡萄糖，需要身体最基础的能量来源，只要吃得适量，吃得合理，吃哪一种又都不影响减肥。

那日常生活中如何吃五谷才对减肥更有利呢？
现在的主食类食物大部分都属于“细粮” ，细粮就是“精细的粮物” ，在加工过程中处理精细，如现在的稻米，除杂效果较好，砂石杂尘很几乎没有，但相对应的，稻米中天然的麦麸成分损失较大，膳食纤维流失较高，多到流失率可高达80% ，随之流失的还有维生素B族成分，不仅降低了稻米的营养价值，且它们消化吸收速度变快，米饭中的淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液，对餐后血糖影响较大，尤其是对于高血糖、糖尿病患者非常不友好。如果用直观的数据“升糖指数（食物单位时间内对血糖影响程度的指标）”来衡量白米饭对血糖的影响，一般高于55属于较高升糖指数的食物，而白米饭的升糖指数可高到81~83 ，如果做成白米粥能飙到100以上。
而升糖速度较快的食物对减肥其实很不友好，如短时间内大量葡萄糖进入血液，则会刺激胰岛素的大量分泌，胰岛素除了降糖，还附带减少脂肪、糖原分解，促进脂肪、糖原合成的效果，会让我们更容易囤积脂肪；且大量胰岛素的分泌可能让血糖降低速度较快，大脑会通过鼓励进食来弥补血糖下降的速度，所以一般我们会觉得更饿，比如喝了可乐、吃了蛋糕，我们会觉得还想吃，还想不停地吃，到最后食欲大开，结果吃多了。

大量葡萄糖可能无法完全被细胞利用，用不上的葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来，糖原可以在我们血糖浓度较低的时候再次转化为葡萄糖平稳血糖，不过如果一段时间内我们的血糖浓度较高或是正常，糖原得不到利用，最终会在肝脏中转化为脂肪运输到皮下堆积起来，这就是为什么甜食更容易让人发胖的原因。日常生活中，我们经常吃到让血糖飙升得“细粮” ，比如白米饭，白馒头，白面条等。
更好的方式是“粗细结合”来吃主食，比如在白米饭中添加一些杂豆粗粮混合，做成红绿豆饭、黑豆饭、糙米饭、小米饭、藜麦饭、荞麦饭等等，可弥补膳食纤维流失，帮助平稳血糖，而且还可以延缓胃的排空速度，提高饱腹感，减少额外热量的摄入。还可以用薯类食物（如土豆、山药、紫薯等）代替主食，薯类食物保留膳食纤维丰富，淀粉占比更低，饱腹感也更强，营养价值更丰富，对减肥也更有利。

【减脂|五谷中哪一种热量低，对减肥最有利？】主食的摄入量也当注意，推荐每餐摄入2~2.5两主食，大概是一小满碗米饭，膳食指南推荐每日的主食摄入量是450~600g ，但这其中还应当包含50~100g的粗杂粮， 50~150g的薯类食物，这几点很少有人做到，大家平时吃的基本都是白米饭，白面条，现在开始就在白米饭中添加粗杂粮，多吃粗粮饭、杂粮饭吧，不仅对肥胖、三高患者有益，减肥中的人群也可更有饱腹感，是更健康的食用方式。