减脂|为何减脂时推荐摄入全谷物？全谷物食材对身体的好处，您需要了解( 二 ) 饮食|运动|血糖

第二，减脂相关

升糖指数是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指标，取决于摄入食物中碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。我们在减脂时都会选择升糖指数低的食材进行摄入，而全谷物食材基本上都符合这一点，不仅升糖指数低同时饱腹感还强。

当我们摄入全谷物时，因其膳食纤维含量比较高，在肠道停留时间也比较长，所以全谷物进入身体后产生葡萄糖的浓度会维持在一个相对缓和的状态，血糖水平上升的也比较慢，因而胰岛素的释放水平也就相对稳定。胰岛素水平的稳定，就意味着脂肪合成速度会放慢，同时对脂肪分解有积极的作用。但是这里也要注意一点，食材虽好，但也要控制总体摄入量。不然当身体摄入大于消耗时，脂肪一样会增加。
第三，对于身体其他好处

全谷类食材其他有益于身体健康的表现还在于可以降低患心脏病的风险及其他疾病。有众多研究表明，每天摄入100g左右的全谷物就可以让您患心脏病的风险降低20%左右，中风的风险降低14% ，以及降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性，从而降低了糖尿病的风险。与此同时，定期摄入全谷物食材还可以帮助减轻身体炎症，防止慢性病的发生。
日常饮食中摄入全谷物建议说了这么多全谷物的好处，那么日常生活中，是不是精细碳水不吃了全部改成全谷物食材？对于这个问题，显然并不能这样去操作，也不太现实。那么应该怎么办呢？
第一，全谷物及粗粮为主，精细碳水为辅

日常生活中的碳水分配，推荐全谷物与粗粮为主，精细碳水为辅的方式。 7：3的比例或者8：2 ，可以根据自己的生活习惯慢慢调整，刚开始也不用一次性转变过来。但大方向要知道，未来碳水比重是要以粗粮为主。同时碳水在全天的热量比重中占到45~55%左右即可，良好的碳水比例不建议过低，同时也没有必要过高。无论增肌还是减脂，在刚才所说的范围内浮动调整即可，重要的是食材的选择与膳食均衡，当然，减脂的前提还是热量亏空。
第二，运动后，优先选择精细碳水

精细碳水能不能摄入，能。什么时候摄入，建议两个时间段，早餐或运动后。经过一夜的空腹，身体血糖水平比较低，对于能量的需求比较大，因而此时摄入全谷物和精细碳水的是比较好的选择，一是能可以使得身体营养与能量得到补充，二是全谷物食材的摄入，可以缓慢释放能量，让一上午的精力更加充沛。

而运动后更推荐摄入精细碳水与蛋白质组合。运动后，身体里肌肉组织处于分解代谢状态，肌肉组织同时也需要修复。而此时摄入精细碳水，可以使得血糖水平提升，胰岛素大量分泌，从而带着更多的蛋白质去进行肌肉的修复与恢复。这时，摄入的热量更多的是去向了肌肉细胞，而非脂肪细胞，所以只要是中高运动强度的话，同时全天热量水平控制好，运动后进行营养补充并不用担心脂肪储存的问题。
第三，甜品偶尔吃，尽量避免添加糖

健康的生活方式，除了全谷物及粗粮为主外还应该偶尔包括甜品的摄入，这对于精神状态的以及心理感受的提升有着不可低估的作用。偶尔的甜品或者聚会等场合是可以摄入少许的，虽然本质上都是碳水，但毕竟对身体没有太多好处，注意一定的量即可。开心过后，尽量日常生活中还是要以全谷物为绝对主力的饮食结构。同时我们真正要避免的是各种添加糖的摄入，比如白砂糖、红糖以及饮料中的各种糖等。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g ，最好控制在约25克以下。