跑步|为什么有些中年人每天跑5公里，却还是大腹便便？饮食|蛋白质|运动

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老王经常在固定的路线晨跑，跑多了，一些经常遇到的跑友看着也就眼熟了。
前几天，我突然想到一个问题：有些跑友我几乎每次跑步都能遇到，因为我是跑一休一的，所以每次几乎都不能遇到，我猜测应该是每天都在跑步锻炼，估计距离至少也有五六公里。
但奇怪的是，好长时间了，有几个看上去依然是大腹便便。

为什么有些中年人每天跑5公里，却还是大腹便便？
老王以前也分析过，运动减肥效果不好的一个主要原因就是运动强度不够，每次跑步间隔时间太长。

但我遇到的这些跑友应该说不存在这方面问题，他们的运动强度，无论从时间、距离还是总跑量来说都已经足够了。
我想来想去，觉得应该是他们没有控制自己的饮食。
很多跑友认为：“我跑量这么大，消耗那么多卡路里，那些吃下去的热量肯定都能把它跑掉。所以，我可以想吃什么就吃什么。 ”
这样的吃法，一方面低估了食物所蕴含的的卡路里，往往会摄入过多的热量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充着你辛苦消耗掉的脂肪。

这种随心所欲的吃法很快就会让你的身体依然是一个高体脂体型的人，所以虽然你拼命跑步，但腰腹部却还有圆滚滚的原因之一。

那么跑步后应该怎么吃才科学？既能吃饱，又不会发胖？
我们再来了解一下长跑时人体是如何供能的。
长跑时我们身体的各项能量储备糖原、脂肪、蛋白质都会同时以不同比例释放为身体提供能量，在跑步最初的前20-30分钟身体储备的糖原的供能输出量为第一，大概20-30分钟后糖原消耗即将殆尽，此时脂肪分解速度加快开始成为主要供能，其次肌肉分解（蛋白质）也加快参与其中。

长跑的供能大致就是这样一个过程，所以跑步后身体需要补充的是碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉，不需要大量的脂肪。
除了控制热量摄入，还要注重合理的饮食结构。
举个例子：1000大卡的热量，可以选择吃面包+鸡蛋+果蔬，也可以选择吃几块炸鸡。虽然吃下去的东西从热量值上来看是相同的，但是并不代表营养成分也是一样的。
如果不重视饮食结构，需要补充的没有补充，不需要补充的却大量摄入，就会导致身体内部结构比例的失衡，反映出来就是锻炼效果差，甚至不进反退。

那么如何正确是吃呢？
首先，拒绝高脂肪、高糖的食物，如油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯，对于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不买。
其次，选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等这种低血糖生成指数的食物。因为这类食物消化很慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖变化的影响很小，不会刺激胰岛素分泌将葡萄糖转化成脂肪堆积。
最后，训练后要注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等，蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素，所以一定要保证摄入。多食新鲜的蔬菜和水果，富含纤维素和维生素，能提供很好的饱腹感，每天都要吃。