减脂|认识并掌控人体\头号\激素：胰岛素！做好4点，增肌减脂事半功倍( 二 ) 血糖|蛋白质|运动

如果人体血糖过高，除了能量供给外，胰岛素还会将多余的糖分储存为肌糖原和肝糖原，或者最后身体内使用不掉的糖分最终也会转化为脂肪存储起来。反之，我们使用能量时，脂肪使用效率却不高，而是依靠血液中的糖分以及储备的糖原来优先使用。简单来说，有糖使用脂肪的效率就会降低。如果血糖过低，则另一种激素胰高血糖素就会被释放，这是胰岛素的拮抗激素，会刺激身体释放葡萄糖供给人体使用。一般来说，我们的身体会将血糖水平维持在3.6~5.8 mM(毫摩尔/升)之间，这基本上可以维持人能量20~30分钟左右的时间。
胰岛素如何作用于肌肉与脂肪胰岛素作用于肌肉

胰岛素可能是人体内最佳的合成代谢激素，比睾酮激素或生长激素的合成代谢能力更强。原因就是胰岛素是负责将营养物质转运到细胞中，从而引起细胞的一系列反应，导致肌肉生长。胰岛素作用于肌肉生长在于两个方面：一方面是抑制蛋白质的降解，这意味着肌肉蛋白质分解的速率会降低。当然，当胰岛素水平高时，也会抑制脂肪分解；另一方面，胰岛素还会向肌肉细胞发出信号，通过胰岛素转运葡萄糖、氨基酸和肌酸到目标细胞中，从而补充肌糖原，修复肌肉组织并增加磷酸肌酸的储存。换句话说，如果没有胰岛素，日常以及训练后的蛋白质就无法进入到你的肌肉组织中去，更不可能获取瘦体重了。除此之外，胰岛素还间接增加了人体中睾酮激素与胰岛素生长因子的水平，这也是重要的合成代谢激素，都会不同程度的刺激肌肉生长。
胰岛素作用于脂肪

\"吃饱了不饿\"是老百姓最为常说的一句话，其中还是有一定科学道理的。当一定数量的血糖在人体中胰岛素被大量分泌时，会向人体大脑发送饱腹感的信号，同时碳水的增加还会提升血清素的水平，这是一种使人快乐且可以降低食欲的神经递质，这也就是为什么很多人心情不好时想通过摄入高热量食物和甜品来满足自己。有饱腹感还有满足感，由于人体系统也是好逸恶劳，所以能不动用脂肪供能就不使用，这就意味着人体燃烧脂肪的机制被置于次要的位置，说明一点，脂肪不是不燃烧，是燃烧比例低，碳水、蛋白质与脂肪三者无时无刻都在供能，只是比例不同。而且，当胰岛素水平很高时，人体会更喜欢使用糖原作为能量来源，糖原供能简单高效，而脂肪需要层层的生化反应才能转化为能量。但是当血液中的葡萄糖水平降至正常水平时，胰岛素释放就会减慢或停止，这个时候人体才会大比例的开始动用脂肪进行人体供能，但比例大未必整体的消耗就多。这就是为什么生酮饮食或者低碳饮食初期减肥效果特别好的原因，因为绝对大部分时间内，胰岛素都保持较低的分泌水平。除此之外，如果胰岛素敏感性差，慢慢形成胰岛素抵抗，那么脂肪存储概率就会越来越大了。
掌握胰岛素分泌规律
以上可以看出，胰岛素大量分泌时有利于肌肉蛋白质合成效率的提升，但同时却抑制了脂肪的分解，而我们现实中的目标却是希望既增肌又减脂。那么应该怎么办呢？胰岛素调节中主要的饮食因素是碳水化合物。尽管脂肪，蛋白质和其他所有物质均可增加血糖水平，但碳水化合物的作用却要明显的多。因此，把碳水对于胰岛素的影响都搞清楚后，掌握胰岛素规律也就没有太大问题了。
第一，升糖指数与负荷

升糖指数，简单说就是升糖指数是单个食物摄入吸收后血液中血糖水平上升速率的指标，同时还取决于摄入后被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。而升糖负荷则是一次有多少数量的食材进入血液中影响血糖水平。一般来说，复合碳水，如燕麦、糙米、地瓜等全谷物或粗粮等摄入后，吸收速率低，能量释放的也慢，因此进入人体后血糖水平稳定，不会引起胰岛素水平的大幅波动。同时还有很多升糖指数低的蔬菜与水果，低糖分且膳食纤维高，这也在很大程度上也减慢了消化的速度，同样会降低饮食过程中胰岛素的分泌水平。但是如果单次饮食数量大了，即使是升糖指数的食材也有可能使得胰岛素分泌过量。减脂时选择食材要尽量选择升糖指数低的且一次不要摄入的量太大。