问题|睡不着睡不好睡不醒都是病节律|环境|老年人|小时|沈莉

本报讯（采访人员庄媛）3月21日是世界睡眠日，世界卫生组织数据显示，全球有27%的人患有睡眠类疾病。如今，睡眠类疾病还呈现年轻化趋势。那么，哪种情况下属于睡眠出现了问题，睡眠障碍又是如何形成的，日常生活中该如何调整？针对市民关心的问题，天津医科大学第二医院副院长李新教授、市中医一附院心身科主任沈莉给予详细解答。
哪些情况表示睡眠出了问题？
【问题|睡不着睡不好睡不醒都是病】很多市民认为，睡不着是睡眠出现问题的主要表现。然而，可能很多人不知道，睡不醒、睡不好、嗜睡等也同样是睡眠出了问题。如果一个人出现半小时以上睡不着、夜醒3至4次、早醒、睡不醒、鼾症、梦游、梦魇、梦语、不宁腿综合征（躺在床上腿部有虫爬的感觉）等症状，都是睡眠出了问题。
我们通常说，学龄前儿童每天需要10至13小时睡眠；6至17岁的儿童和青少年需要7至10小时；18岁以上的成人睡6至9小时都属于正常；60岁以上人群睡眠需求可能低于6小时。但是，判断睡眠是否好，又不能完全死板地参考睡眠时间，还要考虑睡眠的深度、睡眠的时间段是否合理等问题，不能强求每个成年人都睡8小时。拥有良好睡眠的标准，最简单的方法是看早上醒来时的精神状态和体能状态。只要醒后精力充沛，能够维持工作和生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几个小时才够”的思想负担，过分纠结睡眠时间，倒可能出现焦虑性失眠。同时，如果醒后出现头昏脑涨、注意力不集中、记忆力差、反应慢、脾气暴躁甚至出现暴力攻击性行为，都是睡眠出现了问题的信号。
睡眠出现问题的原因是什么？
市中医一附院心身科主任沈莉表示，近年来，在临床接诊过程中，病人呈年轻化趋势，其中不乏中学生。造成睡眠出现问题的原因是什么呢？
专家表示，对于年轻群体来说，主要问题是睡眠拖延症，比如有的学生，不顾学习效率，就要拖到半夜12时以后再睡，错过了最佳入眠时间；还有的年轻人网络成瘾，睡前打游戏、追剧等不良睡眠习惯。这都会造成睡眠节律紊乱，再入睡的时候，想睡睡不着，白天没精神，长此以往形成恶性循环，使得抵抗力和免疫力下降，长此以往，对身体和心理都会造成不良的影响。除此之外，年轻群体睡眠问题还会受到包括学习工作压力、人际关系处理等心理因素的影响。
对于老年人来说，造成睡眠问题的主要因素有疾病、机体机能退化及心理因素。老年人因基础病引起的肢体疼痛、胃肠消化系统疾病、泌尿系统疾病、皮肤瘙痒等问题都会影响睡眠质量。同时，子女不在身边、环境的改变、亲友的离世等外界因素的刺激，也会给老年人的心理造成影响而使得他们存在不安全感，进而影响睡眠，造成睡眠节律紊乱。
睡眠出现问题该如何自我调整？
成年人每天的睡眠时间不低于5至6小时，不多于9小时。数据表明，睡眠时间大于9个小时，可能会增加脑血管疾病的风险。所以不要过分关注睡眠时间，如果半夜醒来，最好不要看时间，以免出现焦虑性失眠。
良好的睡眠首先要保证睡眠的规律，创造好的睡眠环境。晚上没睡好，白天不要刻意补觉，非要凑数睡够8小时。午休不一定非要躺下进入深度睡眠，没有条件的午睡反倒可能对身体造成伤害，闭上眼睛放松冥想也是一个很好的放松方式。
睡前数小时（一般下午4时以后）避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等；睡前不要饮酒；避免大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前至少1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。卧室环境应安静、舒适，光线及温度舒适，保持规律的作息时间。