逆转|糖尿病8招逆转糖尿病，要抓住这个黄金时间( 二 ) 血糖|黄金时间|运动|小时|指标

● 每天可吃5份蛋白质，
● 每天食盐控制在6g以内，
● 每天至少喝7杯水。
2运动：达到中等强度
如果想要达到逆转糖尿病的效果，一周必须坚持150分钟的中等强度运动。什么是中等强度运动呢？运动后心率最好达到（170-年龄）次。同样给大家一组数据：
● 每周至少运动5次，
●平均每次30分钟以上，
●运动后心率最好达到（170-年龄）次。
● 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择。
●关键是要一直坚持！
3减肥：减重还要瘦肚子
减掉身体多余的脂肪，尤其是腹部堆积的脂肪，能更好地帮助胰腺恢复正常工作，使血糖回归正常。所以，除了控制体重、适当减重外，糖尿病前期还要关注自己的腰围，把它当作预警。一般男性腰围不超过85厘米。女性腰围不超80厘米。
也可以关注一下自己的腰臀比，腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，属于健康范围。
牢记：
●男性不超过85厘米，
●女性不超80厘米。
4多一点肌肉，就是天然降糖药
2型糖尿病，和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。
如果你长期不锻炼，随着肌肉减少， “助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。所以，哑铃、拉力器的主要功能是锻炼肌肉。
原卫生部副部长王陇德院士坚持锻炼十几年，每天晚上一个半小时，边看电视边做运动，原地跳、举哑铃等各种运动交叉进行。即使出差，锻炼也不会中断。六十多岁，手臂三角肌、胸肌一点也不亚于很多年轻人。

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5早睡、睡够、睡香
熬夜打破人体自身的生理规律，会损伤内分泌系统，欠上短短30分钟的“睡眠债” ，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响，影响血糖的正常代谢。睡好觉，降血糖，做到这几点：
● 每天23点前上床入睡，偶尔不得不熬夜，也别超2点。
● 睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。
● 睡前3小时，别看惊险刺激的影视节目和书籍。
● 睡前可做些放松运动，如按摩、静坐、冥想等。
6控制情绪，心情好
心情差，压力大，身体处于应激状态，也会影响胰岛素。想降糖，就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个“没心没肺”的人。
7记住这首数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病，往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌：
●一个信念：与肥胖决裂；
●两个要素：不多吃一口，不少走一步；
●三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
●四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
●五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
●七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒” ，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。