国外超流行的“助眠食谱”，亲测有效！缺觉和脱发

缺觉和脱发，大概是压垮当代年轻人的最后两根稻草。中国睡眠研究会的统计数据显示， 2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。
许多生活方式因素都会影响睡眠，包括压力水平、睡前行为、锻炼等。饮食对睡眠也有很大的影响，有时只要吃好、吃对，就能睡得香，甚至比你斥巨资买的保健品都来得更有效。
研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[16]；而健康饮食可以做到12分钟，且整体的睡眠质量更好[5] 。这么好的方法，不允许你还不知道。

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吃够营养，才有好睡眠
缺营养会夺走你的好睡眠。研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌、磷、维生素C等营养素与较低的睡眠质量有关；蛋白质、碳水化合物、脂肪吃的不对，也会影响睡眠[17-18] 。
01.L-色氨酸
色氨酸可能是这个领域被研究最多的一种营养素。它是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。
色氨酸进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:
1.5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙” 。血清素可以通过调节情绪，促进清醒，来促进随眠。
2.褪黑素，有助于调节睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括：肉类和鱼、蛋类(蛋白)、乳制品、豆类、种子等。

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我们也可以直接从食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素。
比如酸樱桃。
多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处[8] 。一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。
除了酸樱桃(褪黑素含量13.46ng/g) ，草莓也有较多褪黑素，平均含量达到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、蕃茄的褪黑素含量相对较高；有色大米、大麦、燕麦谷物；开心果等坚果；豆类(尤其是发芽后)等食物含有较多褪黑素[2] 。
02.碳水化合物
色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素；但是，大脑和血液之间有一道“血脑屏障” ，需要特定的载体和路径才能进入大脑。你可以理解为，色氨酸在河这边，需要坐大巴跨过桥才能到达中枢神经所在的对岸。

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而食物中不止有色氨酸，等车过河的也不单是色氨酸一家，还有其他氨基酸。
摄入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，这相当于给色氨酸争取了更多上车机会。
大部分研究显示，高碳水高GI食物能促进睡眠。但同时也有研究显示，吃太多甜饮料、甜食会影响睡眠质量[5] 。
看来，碳水化合物的种类和数量，都会影响睡眠。建议选一些低加工的、富含膳食纤维的食物。

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03.B族维生素
色氨酸血清素褪黑素的转化过程，需要很多帮手。维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将。叶酸和维生素可以促进色氨酸血清素的转化。
在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[7] 。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。