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▲米饭130克：盛在碗里8分满
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▲米饭130克：盛在碗里8分满
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▲面条130克：盛在碗里7分满
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▲面条130克：盛在碗里7分满
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▲无糖全麦面包70克：1.5片
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▲大列巴45克：食指宽一片
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▲大列巴45克：食指宽一片
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▲馒头70克：约拳头大小
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▲油饼40克：4小牙
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▲油饼40克：4小牙
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▲地瓜200克：1拳头多点儿
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▲贝贝南瓜200克：约半个
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▲土豆200克：1拳头多点儿
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▲带棒玉米400克：1根
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▲水饺100克：6个
水饺有大有小 ， 馅儿也不同 ， 所以能量差异挺大的 ， 大的吃5-6个 ， 小的吃8-9个 ， 都不算吃多 ， 然后根据馅儿是荤是素再灵活地搭配些菜或蛋白就好了 。 当然如果你也是偶尔吃 ， 又忍不住多吃几个 ， 也完全没关系 ， 大多数时间都很自律就有资格偶尔放纵哦 。
最近我减肥 ， 主食就是吃2份或2份多点儿 ， 比如下面早餐大列巴50克是2份多点儿 ， 午餐的杂粮饭是2份 ， 晚餐的花卷是2份多点儿 。
然后我会再搭配150-200克左右蔬菜 ， 还有1-2份蛋白 ， 比如早餐是1个鸡蛋1包脱脂牛奶 ， 这大概是2份蛋白；午餐100克豆腐是1份蛋白；晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白 。
早餐
炒鸡蛋50克
凉拌菠菜100克
清炒蒜苗100克
花生米10克
大列巴50克
脱脂牛奶250克
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▲早餐
午餐
130克杂粮饭
豆腐100克
草莓100克
小油菜100克
西红柿100克
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▲午餐
晚餐
花卷80克
菜花100克
蒜苗50克
蛤蜊50克
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▲晚餐
这样的正餐 ， 吃完刚好7分饱 ， 不过下顿饭前的一个多小时还是会有些饿 ， 所以需要吃些水果再喝点奶加餐 。
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