骨质|出现这5个信号，说明骨密度下降了，快看这两个运动处方！( 二 ) 中老年|骨骼|骨密度|运动|信号

维持肌肉含量，减缓骨质流失，提高体质，改善免疫力。
运动形式
有氧耐力运动为主，每周4～5次，抗阻运动每周2～3次。有氧耐力运动可以根据老年人自己的运动习惯选择，如慢跑、快走、健身舞蹈、气功武术运动等。抗阻运动以静态抗阻为主，如靠墙深蹲、高抬腿等，这样在负重的同时可以减少关节的损耗，避免运动后出现明显的关节疼痛。
运动强度
中等强度。研究显示中等强度运动可以较为显著地增加骨密度，并改善骨骼的强度和韧性。运动时感觉到心率稍稍增快即可，老年人的目标心率要控制在(170-年龄)次/分钟，也就是说60岁的老年人目标心率为每分钟110次，依此类推。
运动时间
每次20～40分钟，注意运动时间的选择不宜过早或过晚，过早运动可能引起血压血糖较大的波动，过晚运动引起交感神经兴奋，可能会影响睡眠。
#注意事项#
老年人的运动目的是减少骨质的流失，促进正常的骨代谢。尤其是绝经后的老年女性，随着雌激素的下降骨质流失速度会加快，因此建议绝经前就规律补钙及增加一定负荷的运动量，以维持骨的正常密度。老年人的骨骼肌也会出现收缩蛋白流失的现象，因此常规有氧运动有助于保持骨骼肌的总量，结合静态的抗阻运动，可以有效减少骨密度的下降，并且保持骨的强韧性。
需提醒的是，老年人运动前最好完善骨密度检查，已经出现严重骨质疏松的老年人不适合做有负重或负重较大的运动项目，甚至被动拉伸放松时都应更为慎重，防止出现骨折。
气功、太极拳等传统运动项目已被研究证实有助于改善老年人骨密度下降的情况。骨密度下降以下肢和腰椎负重部分的骨骼最为明显，而太极拳等传统功法都有较多活动脚步、重心腾挪的动作，这可能是传统运动比较适合老年人习练并可以预防骨质疏松的主要原因。

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骨密度下降是正常老化现象，目前看来最为有效的改善方式是从青年阶段开始坚持运动和其他良好的生活习惯，提高骨密度，这种效果可以影响到中老年时期。进入中老年阶段后也应调整运动处方，保持运动习惯，这样可以有效预防骨质疏松的发生。
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