可持续性|减肥，饮食可持续性是关键！如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢( 二 ) 减脂|运动|饮食健康

如果觉得数字衡量起来复杂，一个简单的做法，就是碳水女性每餐要有一拳头的量，男性两拳的量，蛋白质女性男性都基本上是1~2手掌心大小，蔬菜尽可能每餐都要有1~2个手掌那么多，而脂肪不用特意去关注，只需要饮食中没有明显的油脂即可。如果感觉脂肪吃得少，可以早餐或者睡前补充十几克的坚果。每日3~5餐的摄入次数，三个正餐之间可以有两个小加餐，加餐以蛋白质、蔬菜与水果为主。这样持续两周左右，无论体重与形体还会再发生变化。但是这里也要特别注意一点的是，没有必要完全把先前爱吃的饮食戒掉，从先前的经验中发现，戒的越彻底的小伙伴，坚持度相对越差一些。最后可能好的饮食习惯还未形成，你已经在暴饮暴食的道路上奔跑了。同时，不健康的食材也尽量不要超过20%左右的比例， 80%左右的食材仍然是需要健康干净新鲜的。

在这里还有三个小技巧与大家分享：第一，尽量记录下自己每天的饮食，即所有摄入的食物，都要简单记录下，然后每天回头看一下，是不是绝大部分都是健康的食材，不仅种类是，而且数量上来说，要也占比重较大。第二，建立一个自己的食物库，就是把适合自己的健康食材都分门别类的给列一下，把自己喜欢吃的但相对不健康的也列一下。这样，在选择食物进行操作时，不至于\"抓瞎\" ，也不至于失控。第三，即使在这个过程中，饮食偶尔失控了或者有聚会，也没有必要觉得如何如何的，只要大方向坚持住了，就问题不大。不要把自己那根弦绷得太紧，轻松的心态更利于可持续性。
1个月的时候
到了这个阶段，或许你已经发现了自己的变化，即使不是形体上的改变，但是整个人的饮食状态，身体反馈都会比先前好太多。为什么？很重要的一点就是因为身体里各种营养素得到了充分的满足与吸收，身体开始变得正常起来。退一步说，哪怕是胖了，或者体重涨了，也没有关系，并不用担心，因为好的饮食习惯已经建立，剩下的时间，你只需要通过一定强度的运动来制造热量缺口即可。当然，运动可以一直就存在，至于运动前后的营养补充，请参见：解析|训练前后应该怎么吃，才能让增肌减脂的效果更好？

我们体重的调整就是固定某一因素来调节其他因素即可，当饮食习惯这个最难搞的因素有了可持续性后，其他的消耗只要有，体重与身材就会产生积极的变化。即使运动后，体重身材还变化不大，那么也就有了自查的基准，可以在先前饮食结构与膳食均衡的基础上增加或者减少摄入比重调整一下试试，或者调整一下运动强度等，都是一些可行的方法。那么要不要通过计算来量化食材，使得摄入更准确呢？我的建议是，如果你没有竞技需求的话，或许真的没必要，更多的是通过你的生活中的各种消耗与饮食结构来寻找一个新的平衡点。关于卡路里是否准确的话题，请参见：减肥有必要计算卡路里吗？未必！比卡路里更重要的是食材选择

通过以上的操作，就可以很顺利的从先前导致你肥胖的饮食结构中顺利过度到健康饮食上来，过度完后的饮食，更希望是一个长期的饮食状态，而不单单是为了一时的减脂而进行的饮食改变，因为饮食没有可持续性的话，你的身材大概率也不会有可持续性。当然你的饮食不仅是受先前饮食习惯的影响，在这个过程中，还会受到运动、睡眠与日常慢性压力的影响，所以，尽可能的要平衡好这些事情，然后饮食才不会失控。饮食的改变一定是要有一个系统思考的方式去执行，切勿为了改变饮食结构而改变，最后大概率会落个竹篮打水一场空。