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分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌 。
参考计划：

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坐姿哑铃推举：5公斤做5组*12次
站姿哑铃侧平举：5公斤做4组*15次
坐姿俯身哑铃飞鸟：5公斤做4组*12次
滑腿卷腹：自重做4组*15次
反向卷腹：自重做4组*12次
坐姿转体：自重做4组*16次
4.制定完整的训练计划

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前面的训练动作 ， 使用重量都很低 ， 目的是找到正确的发力感 ， 让动作更加标准 ， 减少关节和肌肉损伤的风险 。 一旦动作熟练掌握 ， 身体逐渐适应 ， 肌肉也能快速恢复 ， 就可以进行完整的训练计划 。
以胸肌、背部和腿部为主 ， 其次是肩部、手臂和腹肌 ， 可以再加入一些别的动作 ， 这样便能在最后达到力竭效果 。
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