香蕉|杠铃推举多少公斤才算高手?( 二 )



一旦去做杠铃推举时 , 身体会过度后挺 , 很快就会力竭 , 训练后往往会有腰部不适和酸痛感 。


相较于杠铃卧推 , 杠铃推举的重量要减少一半 , 甚至还要再少一些 。

能够使用20公斤的空杆训练 , 代表你已经入门了 。
能够使用30公斤的杠铃训练 , 代表你处于新手阶段 。
能够使用40-50公斤的杠铃训练 , 代表你正处于进阶期 。
能够使用60公斤重量训练 , 代表你已经属于高手级别 。

如果可以完成80-100公斤 , 那么你就是大神级别 , 在一般的健身房很少见 。

整体而言:杠铃推举非常困难 , 并不是随便就能练好 , 普通人完成60公斤的重量就算高手了 。
写在最后的:
健身房很少有人会练杠铃推举 , 因为它太难练了 , 稳定核心非常关键 , 同时对上肢肌肉力量也有一定的要求 。
因此在训练时 , 需要佩戴护腰带 , 这样可以增强腹内压 , 让背部处于中立位 , 减少腰椎压力 。

还需要佩戴护肘和护腕 , 前者是为了减少肱三头肌的受力 , 避免手臂提前力竭 , 这样就能持续推起杠铃 。 后者是为了减少手腕和前臂的压力 , 避免腕关节损伤 。
平时还要多做“健腹轮、悬垂举腿和平板支撑”训练 , 进一步强化核心与腹部力量 , 减少受伤的风险 。

建议杠铃推举放在首个动作训练 , 可以作为热身动作 。
适合在肩部和胸肌训练日操作 , 每次做5组*8-10次 , 待力量提升后 , 再使用递增组模式训练 , 这样整体效果会更好 。

你的杠铃推举重量有多大?训练后有什么感觉?欢迎各位留言评论——悠米AI健身