香蕉|杠铃推举多少公斤才算高手?

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【香蕉|杠铃推举多少公斤才算高手?】香蕉|杠铃推举多少公斤才算高手?

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香蕉|杠铃推举多少公斤才算高手?

提起杠铃训练 , 人们首先会想到杠铃三大项:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉 。
它们可以强化腿部、胸肌和背部肌肉 , 对应提升下蹲、上推和上拉的能力 , 同时还能增强全身肌肉力量 。 无论是新人 , 还是老手 , 都能从中获得很好的训练效果 。

还有一个动作容易被人忽视 , 它就是“杠铃推举” , 同样可以强化上推的能力 , 而且对杠铃卧推也有辅助作用 。


有人就会问了:杠铃推举多少公斤才算高手呢?
1.关于杠铃推举
在传统的健美训练中 , 杠铃推举会采用坐姿方法训练 , 杠铃下放至下巴位置 , 上推时手臂接近伸直姿势 , 这就是半程动作 。
目的是减少腿部的受力和腰部的压力 , 背部可以贴住椅背 , 核心更容易收紧 , 如此便能推起更大的重量 , 更侧重刺激三角肌前束和肱三头肌 。

在力量举训练中 , 杠铃推举会采用站姿方法训练 , 杠铃下放至靠近上胸肌部位的锁骨位置 , 上推时手臂需要完全伸直 , 这就是全程动作 。
目的是延长运动距离 , 让全身肌肉参与发力 , 不但可以强化上肢肌肉力量与核心力量 , 还能锻炼到上胸肌、背阔肌、下背肌群等全身肌肉群 。
2.杠铃推举的训练难点
杠铃推举和杠铃卧推 , 它们都属于上推训练动作 , 但是不同的是:杠铃卧推只需要躺着训练 , 脊柱会呈现自然的生理曲线弧度 , 下背部会向上拱起 , 形成起桥的姿势 , 训练后也不会产生腰椎损伤 。

而杠铃推举则不同 , 它需要站着训练 , 整个腿部处于支撑状态 , 更为重要的是稳定背部 。
此时对核心力量要求更高 , 避免下背部过度反弓 , 以免产生太大的腰部压力 。
同时在上推过程中 , 肩部和手臂的力量 , 又将决定能否完成最后的锁定动作 。

如果全身力量强大 , 那么推起的重量就非常大 。
如果有一个部位力量薄弱 , 不但推起的重量就非常低 , 而且只能做半程动作 , 无法保证连续推起杠铃 , 勉强推起重量 , 还会产生腰背酸痛感 。
3.推起多少公斤才算高手?答案是:如果你能完成60公斤重量 , 在健身房已经超过90%的训练者了 。

标准的杠铃推举 , 必须要将杠铃从最底部位置 , 向上推起至手臂完全伸直 , 整个过程中始终保持双腿伸直的姿势 , 避免出现屈膝借力的现象 。
很多训练者平时只练表层肌肉 , 而且经常采用坐姿方法训练 , 忽略了对深层核心肌群的锻炼 。