最后做屈腿两头起 , 平躺于垫子上 , 双腿并拢伸直并悬空抬高 , 将双腿屈膝 , 并将头部和上背部抬起 , 直至双手抱住小腿时即可 , 它主要针对整个腹直肌 。
建议:悬垂屈膝举腿做5组*10次 , 绳索卷腹做6组*12次 , 屈腿两头起做5组*12次 。
3.最后训练腹斜肌
腹斜肌位于腹部两侧 , 与下腹部衔接 , 直接影响整个腹肌的线条美感 , 同时也是人鱼线的关键 。
腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激 , 同时也需要增肌负重练习 , 这样才能形成一定的厚度 。
首先做侧向跪姿收腿 , 将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝 , 同时支撑于垫面 , 将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动 , 直至肘部触碰膝盖再回位伸直 , 之后再换另一侧操作 。
分别做三个动作:侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木 。
接着做坐姿哑铃转体 , 屈膝坐立 , 双脚的脚后跟支撑于垫面 , 双手握住哑铃横杆中间 , 身体略微后仰 , 做连续的向左向右转体动作 。
最后做绳索伐木 , 将龙门架滑道调至高位 , 双手握住把手并将手指交叉 , 开始拉动绳索 , 并向着身体左侧反向扭转身体 , 直至最大幅度时停止再回位 , 之后再换另一侧操作 。
建议:侧向跪姿收腿 , 左右各做4组*12次;坐姿哑铃转体做5组*16次;绳索伐木 , 左右各做4组*15次 。
写在最后的:
如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚 , 那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动 。
在体脂率已经明显减少 , 可以隐约地看见一些腹肌时 , 就可以进行腹肌训练了 。
针对腹肌 , 先激活腹横肌 , 再着重强化腹直肌 , 最后训练腹斜肌 。
只需要每周训练一次 , 每次做9个动作 , 按照这套方法练完后 , 可以明显感觉到腹部的酸胀感 。
如果觉得训练量不够 , 可以进行递增组和递减组的训练 , 这样效果会更好一些 。
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