哑铃|训练腹肌不用太复杂，9个动作每周练1次，轻松拥有迷人腹肌身材运动|卷腹

【哑铃|训练腹肌不用太复杂，9个动作每周练1次，轻松拥有迷人腹肌身材】

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天气逐渐变暖，健身房锻炼的人也变多了，一些老铁开始狂练腹肌。
有人认为练出腹肌之前，需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。
还有人认为腹肌需要频繁的训练，于是每天练1次，有徒手动作，还有负重动作。

实际上这两种想法都没问题，因为腹部脂肪太厚，腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度，还需要进行一些训练。
练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个，你不可能把每个动作都做一遍，这样2个小时可能都不够。

那么该如何更有效地训练腹肌呢？

1.先训练腹横肌
需要先激活腹横肌，它属于腹部深层肌群，通过静态动作便能完成训练，可以让腹部绷紧，稳定下背部，可以减少受伤的风险，同时还能让腹部的刺激更明显。

分别做三个动作：直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。

首先做直臂支撑，用双手和双脚支撑于地面，双腿并拢伸直，背部挺直，始终收紧腹部。

接着做对角支撑，在直臂支撑的基础上，将左侧手臂和右侧的腿部抬高，之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作，整体呈现对向角度。

最后做侧向支撑，右手支撑于垫子上，右脚外侧贴于垫面，同时将双腿并拢，左脚靠在左脚上，左侧手臂向上举高，之后再换另一侧操作。

建议：直臂支撑做4组*40秒，对角支撑左右各做4组*20秒，侧向支撑左右各做4组*30秒。
2.再训练腹直肌
腹直肌的整体面积较大，可以拆分为上腹部和下腹部两个部分，前者只需要脊柱弯曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的参与，最后做腹直肌全程动作，让其得到充分力竭效果。

分别做三个动作：悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。

先做悬垂屈膝举腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部将双腿屈膝抬高，当大腿接近腹部时即可，它主要针对下腹部。

接着做绳索卷腹，双手握住龙门架绳索把手，双腿屈膝跪立，将把手至于头部两侧，用力向下拉动绳索，直至腹部收紧即可，它主要针对上腹部。