瘦身的真谛——不复胖的方法！有氧运动

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很多人，去健身房办卡或是跑步瘦身，都有一个重要的原因：减肥。
渴望减肥的人实际上是希望降低自己的体脂率，是一个减脂的过程，所以她们通常并不在意增不增肌，只想让自己的脂肪赶紧掉个清光。
然而，减肥路上多坎坷，不学习一些科学的健身知识，恐怕都会在掉肉、复胖、掉肉、复胖的循环中出不来！
下面，让我们全面地了解一下，看看到底要如何科学减脂、解决复胖的问题吧！
关于脂肪的知识
1、先做一个简单的科普：脂肪是人体的一种细胞：脂肪细胞。
每个人一般到20岁以后脂肪细胞数量就基本固定了，不管你是暴饮暴食还是茶饭不思，都不会影响你的脂肪细胞数量。
你胖，是你的脂肪细胞数目过多或细胞过大所致。

那减肥能不能减少脂肪细胞数量？——不能
那减肥减的是什么？脂肪细胞的饱满度。
所以明白了吗？你吃少了，掉脂肪了，其实只是养料不够，令你的脂肪细胞萎缩，并不能减少他们的数量。

而只要你恢复正常饮食，补充足够的热量，他们就会如春天的小草，全部恢复到饱满的状态， “嘿嘿，我又回来啦，想死你了主人” 。这就是你复胖的根本原因。

作为身体主要的储能组织，脂肪细胞中主要都是油脂，要想减掉它比登天还难，绝望吗？是不是恨死你的脂肪细胞了？
近几十年，越来越多的研究
更是让科学家们认定
减肥难，真的不怪你意志力差
而是人类大大低估了脂肪
它从来都不是一个独立的个体
而是有组织、有纪律、听指挥的庞大组织。

它们，在抵抗着你的减肥行动
还有，脂肪不仅储存能量，更能调控能量
之前我们认为，脂肪就是个能量的仓库
这真的小看它了
脂肪实际上是身体的 CFO（首席财务官）
负责调控能量的进出。

在它的监控下，体内的整体脂肪含量会随着身体需求发生变化，无论是长胖还是瘦下去。
那能不能局部减脂？不能。之前也说了它们是很团结的，从来都是打团体战，也就是说你想逐个瓦解？没门。
燃烧脂肪的过程实际上是脂肪细胞中储存的脂肪酸分子释放到血液中，当你体内的碳水能量（即葡萄糖）不足时，就会消耗脂肪酸提供能量。因为脂肪酸的消耗是在血液中进行的，所以你是没办法通过局部的锻炼来消耗局部的脂肪。
想通过锻炼腹肌消耗腹部的赘肉？想得美！任何形式的局部酸痛感都是你的肌肉告诉你的，别以为随便练练肚子你的脂肪细胞就会被你吓跑，不可能！因此，别妄想能单纯减小肚子赘肉、腿部赘肉、拜拜肉了，这些都是不可能的。
有人以为用——吸脂手术
能减少脂肪，实现减肥。
但幸存的脂肪细胞会调控身体产生新的伙伴。

自己也会加大存储量，抽走的脂肪最终还是会长回来。
研究发现
1 年后 1/3 的人回到原来的体重
3～5 年内几乎所有人都会回去
这就是——反弹！
而作为有责任心的 CFO
脂肪为了稳定「身体公司」的财务状况
【瘦身的真谛——不复胖的方法！】会想尽一切办法回到最初的样子。

如果减肥方式太极端，过低的能量会激发脂肪的——「忧患意识」。
发展更多、更大的新成员为不知道会何时出现的「饥荒」做准备。
对于身体而言
当减少能量摄入的时候
身体甚至会选择牺牲一些其他成分
更无奈的是
随着减掉的重量越来越多
身体为了稳住脂肪系统
甚至会降低整体身体的耗能
也就是让整体代谢都变慢、变少
这就是减肥过程中常见的「平台期」

其实脂肪的一生，都在试图保护你
每顿饭，我们都会吃进大量的能量但身体不可能一下子使用完。
如果这些多余的供能物质各种糖、脂肪、蛋白质都挤在血管里想象一下，会发生什么？

在人类进化的长河里老祖宗过着饥一顿饱一顿的日子脂肪学会了：
多了就存起来，保护好它们然后当身体需要时再拿出来用。

而到了现代，食物突然富足，脂肪还没有学会多少才应该适可而止。

怎样才能让脂肪别那么努力？如何解决复胖？
好好骗过哄哄它
第一，要慢，一定要慢

为了保证身体正常生存脂肪系统非常敏锐能量的快速大幅波动会引起它的警觉
要学会偷偷的、慢慢的把减肥节奏放慢到不易被察觉
比如每周 1～2 斤（甚至更少）给足脂肪「安全感」
第二，好好吃饭——减少热量摄入
人在成年之后体脂率其实是很稳定的，这是因为我们每天摄入的热量和消耗的热量基本相当，哪怕可能哪一天或哪段时间吃的少了或多了，导致瘦了或胖了（比如每逢佳节胖三斤），长期的饮食习惯也会让你的体重、体脂率恢复到平常的水平。
所以改变体脂率的方法很多，但影响的因素都属于这两种：减少热量摄入或增加热量消耗。但不管选择哪一种方式，都一定要保持。

减少热量摄入的方法大家都懂，就是节食。
为什么很多人减肥那么容易复胖，就是因为节食并不容易保持，特别是现在美食的诱惑这么多，垃圾食品这么多，我们很难真的一辈子管住自己的嘴，所以节食只适用于短期快速减脂，并不能让你保持一辈子的低体脂。
改善饮食结构也是一种方法，每个人的饮食结构都不一样，有些人看上去吃得少，但是他可能吃的食物热量很高（比如奶茶...），导致每天总热量摄入甚至比吃很多东西的人高许多，所以调整饮食结构可以有效减少热量的摄入，甚至是可以帮助热量的消耗，不过讲真，如果让你一辈子不喝奶茶你也受不了吧？所以也不要太在意饮食结构这一点，我不会让你为了减肥导致连奶茶烧烤火锅都不能碰的。

第三，运动——增加热量消耗

解决复胖的关键办法是——增肌
在脂肪知识介绍中，我们已经知道了复胖的原因，这令人很绝望。反正节食减脂没法保持，那是不是只能放弃减脂，做一个快快乐乐的死肥宅了？那倒不至于。
听到增加热量消耗，大家第一时间可能想到的是做有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等运动来消耗热量，达到减脂的目的。诚然这是一种方法，通常也是结合节食来快速减脂的途径。
但是有氧运动是耐力运动，需要大量的时间，不是一件谁都可以长期坚持的事情，而且长期进行同一种耐力运动，会使你的身体适应了这个强度后，消耗的热量减少，因此到后期有氧耐力训练的燃脂效果也会比前期差一些。而且耐力运动一般调动的是耐力肌，也就是红肌。红肌肉的横截面积小，维度小，对自身新陈代谢（基础代谢率）提高可以忽略不计。因此我们可以进行耐力训练，尤其推荐游泳，但如果你不是一个喜欢耐力训练的人，也不推荐你通过这个方式去提高热量消耗。
那到底什么样的方法才能让我们降低体脂率的同时又可以长期保持呢？重点还是要增加身体的热量消耗？
节源是很难实现的了，那我们就只好开流啦，假设我保持当前的饮食习惯不变，但是每天消耗的热量增加200卡路里，那么这样每天就会有200卡路里的热量缺口，自然就会通过燃烧脂肪来提供热量，久而久之，体脂率就会降下来了。而想要不进行过多有氧运动的情况下制造热量缺口的关键就是提高身体的基础代谢率。

5个因素决定了我们的基础代谢率：身体的肌肉含量、年龄、体型、性别和基因。抛开基因、性别和年龄不说，这些不是我们能够决定的，因此提高我们的肌肉含量成了关键因素。肌肉组织是我们人体中非常重要的组织，占体重的35%至45%左右，而且肌肉组织的密度特别大，脂肪密度约为0.79 ，而肌肉密度达1.12 。

所以两个体重相当，但是体脂率悬殊的人体型差异也会特别大。因此想要减肥的人，不要盯着体重秤上的数字不放，体重减少了不代表你就不胖了（说不定是肌肉少了），体重增加了也不代表肥肉还在，这里有更加科学的衡量标准。最简单的，你可以买一个体脂秤来记录你的体脂变化，不要因为体重的多和少而纠结了。

增肌的主要方式是重量（力量）训练啦，这边就不说太多了，大家可以自己去找找。重量训练是无氧训练，无氧训练的过程大多较短且快，每天需要的时间并不是特别多，而且重量训练后的休息才是骨骼肌恢复和增长的时间，因此不会因为你休息荒废一两天后就前功尽弃，反而休息后会得到增长。
由于骨骼肌含量的增加，我们的基础代谢会相应有所提高，这时候只要保持原来的饮食或做一个比较健康的微调，我们就能有效且轻松地制造热量缺口，脂肪细胞也就会自觉地变小啦。
明白了吗？
减肥的目的不是减重，而是减少脂肪含量，而不复胖的关键是增肌，肌肉密度要比脂肪高得多，所以哪怕体重增加了，也不要担心，这不代表你更胖了，反而有可能在增肌过后很快就减脂成功且不再复胖了呢。而且通过增肌，可以让你的身体线条更加好看，也能达到塑形的效果！