动作07、拉伸大腿外侧
- 右腿交叉落向左脚外侧
- 大腿内侧收紧 ， 骨盆稳定
- 呼气 ， 胸腔扭转向右侧
- 左手落地 ， 右手打开向上
- 停留10个呼吸 ， 换另一侧
动作08、延展脊柱、伸展腋窝、大腿后侧
- 进入下犬式 ， 保持脊背延展
- 双脚交替缓慢让脚跟点地
- 停留10个呼吸
动作09、拉伸股四头肌、臀肌
- 从下犬式进入 ， 右腿迈向前
- 右大小腿垂直 ， 左腿伸直
- 吸气 ， 脊柱延展 ， 双手放右膝
- 呼气 ， 髋部下沉 ， 左腿有力向后蹬
- 停留10个呼吸后 ， 换另一侧
动作10、拉伸侧腰、打开胸腔
- 动作09进入 ， 右手落在右脚外侧
- 左手来到左耳旁侧 ， 向远处延展
- 停留10个呼吸 ， 之后左手落右脚内侧
- 胸腔扭转向右侧 ， 右手向上伸直
- 停留10个呼吸 ， 换另一侧
动作11、拉伸腹股沟、髂腰肌
- 回到动作09的姿势 ， 左膝落地
- 弯屈左膝 ， 脚跟靠近臀部
- 左手从外侧向后抓脚背
- 髋部下沉 ， 左手将左脚拉向臀部
- 停留10个呼吸 ， 换另一侧
动作12、拉伸侧腰、开脚背
- 双膝跪地 ， 分开与肩同宽
- 脚背压地 ， 臀部坐向脚后跟
- 手臂向前延展 ， 双肩放松
- 前额贴地 ， 停留10个呼吸
- 身体侧屈向左侧 ， 停留10个呼吸
- 身体侧屈向右侧 ， 停留10个呼吸
动作13、拉伸臀部外侧
- 坐立 ， 双腿伸直向前 ， 脚尖回勾
- 右腿屈膝 ， 右脚放在左大腿外侧
- 吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 扭转向右侧
- 左手环抱右腿 ， 右手在身体后侧撑地
- 停留10个呼吸 ， 换另外一侧
动作14、拉伸大腿后侧
- 坐立位 ， 双腿伸直向前 ， 脚尖回勾
- 吸气 ， 坐骨向下 ， 脊柱向上延展
- 呼气 ， 收紧核心 ， 身体折髋向前屈
- 双手抓住脚掌前段 ， 停留10个呼吸
动作15、加强髋关节外旋能力
- 仰卧位 ， 双腿屈膝向上抬起
- 左髋外旋 ， 左脚脚背放右大腿上
- 吸气 ， 双手环抱右大腿后侧
- 双手用力拉右腿靠近腹部
- 停留10个呼吸 ， 换另外一侧
动作16、放松背部
- 仰卧位 ， 双腿屈膝贴紧腹部
- 双手环抱住小腿前侧
- 肩部抬离垫面 ， 额头靠近膝盖
- 静态停留10个呼吸或前后滚动10次
动作17、放松臀部、下背部
- 仰卧位 ， 双手侧平举掌心贴地
- 右腿在上左腿在下相互缠绕
- 呼气 ， 双腿扭转向右侧
- 左脚左膝贴地 ， 左肩压实垫面
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