肩膀痛，手举不起来？康复专家：试试这几招，肯定有效！( 二 ) _健康小知识

#3爬墙练习法

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面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。
#4横跨身体拉伸法

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取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒，每天10~20次。
#5腋窝拉伸法

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使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。一次10~15下，一天一次。对于患有膝关节炎的患者，可能会下蹲困难，可用其他锻炼方法替换。
#6外旋拉伸法

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双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度-45度左右（可适当增加），持续5秒。一次10~15下，一天一次。
#7内旋拉伸法

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站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天10-15次。
#8后伸练习

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两上肢尽量伸向后，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。
#9耸肩练习

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患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。
#10扩胸运动

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双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。
远离肩周炎，大家动起来吧！
来源：康复直通车
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