4运动型早餐
所谓的运动型早餐 , 指的是边走边吃 。 很多上班族为了多睡一会 , 压缩吃早餐的时间 , 路边购买的早餐 , 边走边吃 , 手动、脚动、嘴动、全身运动……
但边走路边吃东西的习惯 , 很影响肠胃的消化和吸收 , 容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病;而且在吃的同时 , 空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内 , 既不卫生又不安全 。
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5回锅型早餐
有些较为节约的家庭 , 常用剩饭剩菜加工重做“早餐” , 看似丰富 , 然而它们在隔夜后 , 可能产生亚硝酸盐 , 吃多了反而会对人体健康产生危害 。
因此 , 隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐 , 尤其是在夏天 , 其细菌污染或亚硝酸盐含量增高 。
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二
人人都适用的营养早餐公式
高质量的早餐重在营养均衡 , 总体来说要遵循这个“早餐公式”:主食+蛋(奶、豆类)+各类果蔬+脂肪 。
180~100g的主食
主食类主要提供能量 。 经过一夜的消化 , 早餐时身体的各个器官都非常需要能量 , 这个时候进食淀粉糖类显然是最速效的 。
不过 , 主食要记得“粗”一点 , 白粥可以换成杂豆粥、燕麦粥;白馒头可以换成杂粮馒头或面包;也可以加入玉米、番薯等 。 这样既能帮助控制体重 , 也能延缓餐后血糖的上升 。
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250~70g的蛋、奶、豆类
早餐中上述三类食物最好占两种 。 这些食物中都富含优质蛋白质 , 其氨基酸比例更接近人体蛋白 , 吸收利用率高 , 代谢废物少 , 对健康更有益 。
350~100g果蔬
新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维 , 是每天都不能缺的 , 但国人果蔬摄入量严重不足 。
而果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一 , 世界卫生组织指出 , 在全球范围内 , 估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的 。
所以 , 最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬 , 尤其是深色的果蔬 , 像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等 , 都比较方便作为早餐 。
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410g坚果
坚果同样富含不饱和脂肪酸 , 同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质 , 能提高细胞抗氧化能力 , 延缓衰老 , 保护心血管健康 。
【这5种受欢迎的早餐,不仅营养少,还可能让“全身受累”!一份完美早餐的标准看这里~】早餐时吃10克左右就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险 , 保健益寿 。
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