锻炼|科学运动，您做对了吗？( 二 ) 运动|科学|健身|医生|张一民

眼下正是春暖花开时节，不少“猫”了一冬的人开始走到户外，活动筋骨。 “其实哪个季节都适合锻炼，但是要谨防极端天气影响。 ”张一民强调，不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；夏天运动要谨防中暑；冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。
运动之后别忘拉伸
“一般来说，动起来肯定比不动要好。 ”在张一民看来，科学运动需要遵循安全、全面准确、循序渐进、持之以恒等基本原则，在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长等方面要因人因时因地制宜。
安全性原则。 “运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。 ”张一民指出，运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。
“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝关节已有劳累感或隐隐不舒服，都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的。 ”张一民介绍，研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3 。
全面性原则。不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式杂一点好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。
准确性原则。只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。
循序渐进原则。运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
持之以恒原则。要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。
运动风险提前规避
张一民指出，对于绝大多数人来说，健身锻炼是安全的。但老年人、儿童、孕妇、经期女性、体重较大者、长期运动不足者等特殊人群，运动前需要特别注意规避风险。
平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2—3天）开始，经过3—6个月适应后，再逐步提高强度；儿童在锻炼时兴奋性高，但是易疲劳，最好别让儿童进行某种单一运动且持续太长时间；对孕妇、经期女性群体，不建议进行高强度锻炼，而要在身体可承受范围内适度锻炼，比如选择散步；体重较大的人不适宜跑步，以防伤害膝盖。