中老年人进行健身锻炼要循序渐进吗

平时很少锻炼的中老年人 , 开始锻炼时 , 应选择强度较小的运动 , 因为中老年人各项生理机能都有所下降 , 如肌肉力量减退 , 反应速度变慢 , 血管弹性较差 , 出现不同程度的硬化 , 平衡机能降低 , 故不宜做速度快、强度大的冲刺、跳跃、旋转、憋气、倒立、低头、滚翻及对抗性强的冲撞动作 , 以免摔倒造成骨折、脑血管意外、心肌缺氧缺血和其他伤害事故 。由于随着年龄的增长 , 速度、力量和灵活性下降比耐力下降得更明显、更快 , 因此中老年人不适合从事剧烈的运动项目 , 如短跑、举重 。此外 , 技巧性强的项日 , 如器械体操 , 以及对抗性强的项目 , 如足球、篮球等也不适合中老年人 。当然 , 有锻炼基础的人 , 也可进行一些带游戏性的项目 , 如乒乓球、网球、排球等 。
一般来说 , 体质差的中年人可以从小强度开始锻炼 , 体质好的人可以选择强度较大的锻炼项目 , 老年人可采用时间稍长、强度小的项目 , 每周至少锻炼3次 。
对于平时很少锻炼的中年人 , 开始锻炼时 , 以慢步走较为合适 , 以后逐渐增加步速 , 便于控制速度 。如每步按70~80厘米计算 , 则各种步速的行走距离如下:
为了根据自己的体力来安排步速 , 可用上下楼梯后的心率数来评定心脏机能的好坏 , 以一般速度上住房的4层楼 , 如心率在10()次/分以下时 , 表示心脏机能良好;120次/分以下时 , 尚好;140次/分以下 , 中等;140次/分以上为差 。此方法也可以用来评定经过一段时间的锻炼后 , 心脏功能的提高程度 , 心脏机能有较差的人 , 锻炼应从慢走开始 。
【中老年人进行健身锻炼要循序渐进吗】 中老年人除散步、跑步、做操、游泳、爬山等种种锻炼方式外 , 为了祛病延年 , 增强体质 , 我国几千年来积累了不少养生、健身的宝贵经验和l方法 , 如太极拳、八段锦、自我保健按摩等等 。
中老年人应根据自己的爱好和健康情况 , 选择一些有节奏的 , 以有氧代谢为主的全身性活动项目 。锻炼应坚持循序渐进、持之以恒的原则 , 并逐渐适当增加运动量 , 才能不断提高健康水平 , 开始运动的头几天 , 肌肉酸痛是正常现象 , 如运动后2~3天仍觉得疲劳、无力、心率增快等就是运动量过大 , 则应适当减少运动量 , 2~3周后再逐渐加大运动量 。