7个腰椎修复操，缓解腰痛，在家就能做！ _健康小知识

腰椎疾病已经逐渐成为年轻人的通病，上班一族整天对着电脑，回家还窝在沙发里玩手机、看电视，这些“舒服”的姿势，其实都是引发腰椎疾病的重要原因。

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腰椎疾病可大可小。一旦伤了腰，轻则伤筋动骨伴有疼痛，重则有可能患上腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、腰肌劳损、腰椎退行性病变等腰椎疾病，还可能反复发作腰疼，导致生活质量下降。祖医堂腰椎
自测腰椎健康
【7个腰椎修复操，缓解腰痛，在家就能做！】平躺放松，双腿伸直并拢，在他人帮助缓慢抬起一条腿，注意膝盖不能打弯，如果抬高到60度时，就觉得屁股、小腿痛，有窜着放电一样的疼痛，则说明腰椎很大可能存在问题。这种情况下建议做影像学检查确定病因。
腰椎修复操，缓解腰痛
今天教大家一套“腰椎修复操” ，简单有效，缓解疼痛，在家就能做。
动作一：腰部屈曲
仰卧姿势，双手抱住膝盖，身体上下起伏，做腰椎最大范围的屈曲运动，建议每10个为一组，每次最好做2组。

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动作二：腰部伸展
俯卧姿势，双手放在腰部两侧，撑住地面，然后手肘慢慢撑直，使上身抬起，腰椎做最大范围的后伸运动，建议10个一组，每次2组。

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动作三：腰部侧屈
直立站好，双脚微微分开与肩同宽，一侧手沿着裤缝线下滑，腰部向同侧弯曲，腰椎做最大范围的侧屈运动，左右来回交替，每组各10个，每次2组。

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动作四：腰部旋转
站立后一腿前伸，重心前移，呈前后弓步状站立，双手向前平举，与身体呈90度，一手不动，另一只手向后旋转，头部及上身也跟随一同旋转，左右来回交替20个即可。

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动作五：缩脐训练
仰卧姿势，双腿抬起，向下弯曲90度，上肢、盆骨紧贴地面，使用鼻子吸气，嘴呼气，在呼气的同时紧绷腹部“缩脐” ，重复10个为一组，每次2组，可以刺激腹横肌、腹内斜肌。

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动作六：侧平板
身体侧卧，双腿并拢伸直，手臂放于身侧与肩关节垂直，支撑在地面上。以脚外侧和手掌为支点，使身体呈一条直线，尽可能地维持住最长的时间，左右交替，每组3个，每天2组。这个动作可以激活腹外斜肌、臀中肌。注意如果觉得难度大，可以把支点改为手肘。

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动作七：卷腹
仰卧姿势，双腿弯曲与髋同宽，双手交叉呈“X”状放在肩上，之后肩膀抬离地面，保持一段时间，坚持不止回到起始位即可，每组3个，每次2组。

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动作八：鸟狗式
跪卧姿势，双手、双膝支撑在地，保持躯干水平；之后抬起一只手和对侧的脚，尽可能地向外延伸，随后回到起始位；左右交替，每组双侧分别20个。如果感觉难度比较容易，可以抬起同一侧的手脚。

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动作九：单桥
仰卧姿势，双腿弯曲与髋同宽，上身贴近地面，臀部抬起，身体呈一条直线，之后再抬起一条腿伸直后尽可能地向外延伸。左右交替，每组3个，每次2组。