|军营小课堂|和兵哥哥一起发起腹肌挑战！

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作者：李晨旭、张凡

春季余额告急！
还记得年初立下的
“告别油腻”、“完美身材”flag吗？
铁粉们是不是也想赶在夏天到来之前
拥有小蛮腰？
别急，还有时间
军营健身达人这就带你
开启腹肌撕裂者挑战
凝神聚力，现在开始！

热身激活

①曲腿腹肌激活
平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧。

②虫式腹肌激活
躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90° ，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°；臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行；下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动。

正式训练

①哑铃卷腹
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；双手握紧哑铃，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

②哑铃仰卧单腿两头起
躺于垫上，手臂伸直放于头后，手拿哑铃，腹肌发力起身；起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，哑铃触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张。

③哑铃西西里卷腹
缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体；卷腹时双手握紧哑铃，手臂始终竖直上举，用力举高；下背部始终用力贴紧地面。

④侧卧哑铃卷腹
侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手握紧哑铃在脖子一侧；膝盖屈曲，双腿放在瑜伽垫上；左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态。
【|军营小课堂|和兵哥哥一起发起腹肌挑战！】

⑤哑铃曲腿两头起
躺于垫上，手臂伸直放于头后，手拿哑铃，腹肌发力起身；卷腹时臀部与双肩同时离地，手臂向前哑铃靠近小腿位置；腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

⑥哑铃交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；双手握紧哑铃，手臂伸直与地面保持约 45°夹角；绷紧腹肌，双腿交替抬起落下。

拉伸放松

①腹部拉伸
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

②蛙式拉伸

双腿最大幅度张开，双腿内侧和小腿侧贴近地面；双臂，下巴和胸部贴地，全身放松；微调臀部位置，寻找拉伸感最强烈的姿势。