这几个时间段易摔跤！老人防跌，常做这7个动作→ _健康小知识

本文转自：上观
“摔一跤”这件小事，对于年轻人可能不算什么，但对老年人来说，可能关系到生活质量甚至是生命。

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跌倒后，老人可能出现软组织损伤、脱臼、髋关节骨折，导致生活质量大大降低，还会增加家庭负担。
两大因素增加跌倒可能
导致老人跌倒的原因很多，影响最大的是以下两个因素。
环境因素
老年人由于身体虚弱、老年病发病率高，识别和避免环境危害的能力降低。
比如，楼层设计不合理，老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒；照明不良和扶手不合适，会使老人不能及时察觉跌倒危险。
生理因素
老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕，让平衡能力下降。突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。
此外，不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等，或同时使用多种药物，也会增加老人跌倒的风险。
需要提醒的是，以下是老人易摔倒的几个“高峰时段”：
起床：此时血压、血糖等指标可能不稳定，易头晕、头痛、眼花、胸闷等。
洗澡：浴室湿滑，且温度升高导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等。
起夜：老人起夜次数增多，视力变差再加上腿脚不利索，身体较难保持平衡。
接电话：有的老人听到电话铃响会条件反射地急着接听，忽略了肢体动作的协调性。
老人防跌，常做7个动作
以下7种锻炼方法能增加肌肉力量，避免跌倒的发生，建议老年人每周做2~3次，练习时最好确保周围有人在场。
墙角站立

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背对墙，双腿与肩同宽站立，维持1分钟；慢慢缩小双脚分开的距离，闭眼，保持1分钟。平衡力不好者需要扶椅子。
串联站立

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一只脚径直放在另一只脚前（脚尖脚跟相碰），如感觉难度大，双脚的距离可稍大些。保持30秒，然后重复3~4次。练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。
若想增大难度，可进行串联行走，即把一只脚放另一只脚前，脚跟紧贴脚尖。
坐站训练

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坐在牢固的椅子上，双脚自然平放。臀部坐在椅子的前2/3 ，利用双腿力量，站起身来；站稳后再慢慢坐下。重复做5次，过程中不要借助双手的力量。
平衡不好的老人可面对固定物体，例如站在桌子前或有家人在前面保护。
仰卧举腿

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仰卧，直腿向上抬至尽量与地面垂直，暂停片刻慢慢放低，还原。每条腿重复做10次为一组，共完成3组，组间休息30秒，每天练习3~4次。
桥式

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双膝弯曲，双脚平放与肩同宽；用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起，在动作最顶端暂停片刻，返回起始姿势。 10次为一组，共完成3组，组间休息30秒钟，每天练习3~4次。
站姿抬脚后跟

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站立，双手放在台面上，双脚分开与肩同宽；双脚脚尖用力蹬地，将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为一组，完成3组，每天练习3~4次。