饮食|从160到120减脂经验，饮食和运动两手抓，这个夏天轻松瘦下来运动|减脂

文章图片

文章图片

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
马上要到五一了，好多人已经准备好出去游玩，但是有更多人还是非常苦恼，想出去，但是看到自己臃肿的身材，都不知道穿什么衣服好，减肥其实没有那么复杂的，无非就是管住嘴，迈开腿就可以了。

今天姚老师就给你分享，我从160斤减到120斤的经验，说实话我减肥也不是一帆风顺的，也花了不少钱和精力，但是现在能够完全瘦下来，也离不开多次的总结和试错，今天就把我所知道的，统统分享出来。

1：饮食要特别注意
①一日三餐都要吃，按时吃，不要绝食减肥。
②戒掉零食、甜点、蛋糕、奶茶、饮料等三餐以外的高热量食物。
③晚上7点以后不要吃任何东西，也不要吃夜宵。
④晚餐不要吃水果。
⑤学会饮食结构搭配，实现营养均衡。

2：减脂饮食公式

比如早餐:杂粮晚餐(100g~150g)一个鸡蛋干果(30g~40g)低糖水果(50g~80g) 。
午餐:杂粮饭(100g左右)蛋白质食物(120g上下)绿叶蔬菜(200g~250g) 。
晚餐:杂粮晚餐(100g左右)蛋白质食物(100g上下)绿叶蔬菜(上下200g) 。

3：生活方式

①按照“汤-蔬菜-肉-正餐”的顺序，改进饮食顺序。
②减少厨具的规格。
③饭后立即离开餐桌。
④不要久坐，久坐会导致下肢血液循环受阻，不利于基础代谢。
⑤不要马上坐着或躺着吃饭，可以做家务，也可以出去散步。
⑥熬夜会导致体内激素紊乱，促进皮质醇代谢升高，瘦素代谢降低，从而增加肥胖的概率。

4：运动习惯

如果通过饮食还没有达到一定的效果。那就一定要通过锻炼来搭配，此时，你需要更多地关注身体脂肪和腰围。
①提高平时的运动量，比如能骑自行车就不要开车，能走楼梯就不要坐电梯。
②有氧运动能有效消耗脂肪，使身体循环良好。有氧运动包括快走、跑步、飞舞、跳舞、游泳、骑自行车、有氧运动等。记得运动前做热身运动，运动后申请，持续30分钟，每周3~4次左右。
③对于基数小的女性减肥者来说，必须在有氧运动的基础上增加力量。塑形运动不仅能达到更好的减肥效果，还能让自己的身材更漂亮。
④跟着练习是个不错的选择。帕梅拉：掉秤快，但体能要求高，不适合大基数的女孩，适合小基数的女孩；周六野：减肥慢，但可以塑形，可以让你有美人鱼线；韩小四：减肥慢，但可以让你有女团腿；欧阳春晓：减肥慢，但可以有天鹅臂，直角肩。
⑤许多研究证实，锻炼对保持减肥效果非常重要。如果你想达到理想的减肥效果，最好用锻炼来配合饮食，尤其是那些小基数的姐妹。如果你想减肥而不反弹，锻炼是关键。
【饮食|从160到120减脂经验，饮食和运动两手抓，这个夏天轻松瘦下来】PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减肥干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“1” ，我会免费发给你，让你少走更多弯路！