水中毒|久坐一族怎样拯救失忆的臀肌？水中毒

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#死臀综合征#
为什么全世界都在练臀？

练臀让臀部更加饱满挺翘，也让臀肌时刻保持力量。
但是，很多朋友不喜欢运动，每天坐着上班、看视频、玩手机，结果坐着坐着，屁股就“死”了……
下面来讲讲大多久坐族都有的「死臀综合征」！
一，什么是死臀综合征死臀综合征也叫臀肌失忆症，简单来说就是臀肌忘记了如何工作，经常发生在久坐的人身上。在正常情况下，臀肌负责支撑核心，保持骨盆稳定、下肢力量传导，参与日常行走跑跳等活动。
但久坐的习惯，让臀肌深受其害。
肌肉遵循用进废退原则，臀肌被压制在座椅上太久，身体“忘记”了如何激活它们，就会丧失原有的功能。

如何检测臀肌失忆症
① 双手举过头顶站立，掌心相对
② 将一只脚抬离地面并保持平衡
③ 观察臀部是否向另一侧歪斜

重要提示：如果在抬腿的时候，臀部向另一侧歪，那么你很可能已经中招了，需要做进一步的评估检查。
二，有何危害患上臀肌失忆症，臀部得不到有效激活，就会变得扁平松垮，坐久了还会酸胀、疼痛。这个时候去练臀，往往事倍功半，效果不佳。不仅如此，当我们的臀肌功能失调时，身体为了维持平衡，会调用其他肌肉进行代偿，来弥补臀肌的失职。
但这种代偿最终会带来损伤。

① 臀肌太紧或太弱，都会导致姿势失衡、骨盆失稳，腰背痛反复发作。
【水中毒|久坐一族怎样拯救失忆的臀肌？】② 髋关节对下肢运动非常重要，臀肌力量不足，膝/踝就容易受伤。
重要提示：轻微臀肌失忆，通常表现为臀部酸痛；然后逐渐发展为腰痛、膝痛、韧带损伤、腿筋拉伤、脚踝扭伤（臀肌弱的跑者很常出现膝腿问题）。
三，如何康复久坐族想要拯救失忆的臀肌？首先需要激活它，然后进行强化训练，同时我们提倡在日常生活中，尽量避免久坐，经常走动保持身体活跃。接下来分享4个日常训练，可以帮助你唤醒并加强臀肌！

1 ，筋膜球放松臀部（动作要领）
① 坐在地面上，双手放在身后支撑；
② 把右脚搭在左侧大腿，然后大范围地滚动筋膜球；
③ 如有酸痛点，可以定点按压30秒，左右轮流做3组。

2 ，髋屈肌拉伸（动作要领）
① 弓步跪位，拉伸的腿在后，双手放在骨盆两侧；
② 骨盆躯干保持在一条直线上，稍微向前移动以加大拉伸；
③ 感觉到拉扯后保持20s ，做4组。
*注意进行下面训练时，臀部应该要有发力的感觉。

3 ，螃蟹走（动作要领）
① 两脚掌处系上弹力带，双脚打开与肩同宽；
② 屈髋屈膝，膝盖正对第二脚趾，躯干保持直线；
③ 抬脚侧步走，身体保持稳定，感受臀中肌发力；
④ 10步一组，重复4组。

4 ，臀桥（动作要领）