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做这个动作的时候要注意循序渐进 ， 如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服 ， 就要立刻停止这个动作 。
02
颈部侧方肌肉牵拉
上身挺直 ， 坐在椅子上或者床边 ， 一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面 ， 牢牢扳住 ， 另一只手臂从头顶越过 ， 贴在对面耳朵的上方 ， 然后把头向侧面牵拉 ， 这时候 ， 你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了 ， 甚至还有一点酸疼 。 这时颈椎侧方的肌肉就被牵拉到了：这些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌 。
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03
泡沫轴纠正肩颈姿态
颈椎病虽然叫做“颈椎”病 ， 但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎 ， 如果肩关节和胸椎很僵硬 ， 那么颈椎就会承担过多的负荷 ， 出问题的几会就变得相当高 。
首先 ， 双肩向前耸起 ， 圆肩弓背 ， 是伏案工作人群一个很常见的危险姿势 。 长时间保持这个姿势 ， 会累及颈椎 。 因此 ， 我们推荐下图的方法 ， 平躺在泡沫轴上 ， 双臂打开 ， 手心向上 ， 全身放松 ， 双臂贴着地面在身体两侧缓慢上下移动 ， 持续一分钟 。 这么做可以牵拉开前胸过紧的肌筋膜 ， 逐渐让肩部的姿态回复正常 ， 从而缓解颈椎问题 。
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04
颈部前后肌肉的激活和加强
接下来 ， 我们还要做一些运动训练 ， 加强颈部的肌肉力量 ， 来纠正肩颈部向前移位的姿势 ， 消除导致颈椎病的原因 。
首先 ， 抬头挺胸 ， 下巴稍向后收 ， 让颈椎尽量处于正确的位置；然后将双手置于后脑勺处 ， 向前方推头部 ， 这时颈部向后用力对抗双手 ， 保持头部不动 。 发力的时间在3-5秒钟左右 ， 10次为一组 ， 完成3-5组 ， 组间休息1分钟 。
维持头部姿势不变 ， 将双手置于前额 ， 向后推动头部 ， 这时颈部向前用力对抗双手 ， 保持头部不动 。 发力的时间在3-5秒钟左右 ， 10次为一组 ， 完成3-5组 ， 组间休息1分钟 。
维持头部姿势不变 ， 将手掌放在一侧的耳朵上方 ， 向对侧推动头部 ， 这时颈部向手掌方向用力对抗 ， 保持头部不动 。 发力的时间在3-5秒钟左右 ， 10次为一组 ， 完成3-5组 ， 组间休息1分钟 。
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05
增强背部肌肉 ， 使胸肌背肌恢复平衡 。
颈椎的问题和上背部有密切的联系 ， 我们知道 ， 胸肌和背肌是一对作用相反的肌群 ， 如果胸肌和背肌功能相当 ， 两者可以达到平衡状态 ， 但是大多数人的背肌要弱于胸肌 ， 尤其是平时疏于锻炼的人群 。 当背肌无力 ， 胸肌相对强势的时候 ， 整个肩部都会被胸肌拉向前方 ， 就会出现含胸驼背的不良姿势 ， 进而影响颈椎的形态 。 因此 ， 背部的力量训练可以有效地缓解、预防颈椎病 。 在这里 ， 我们给大家推荐一种很有用的背部肌肉操：
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