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吃饭可算得上吃货们的头等大事 , 是快乐至上的汉堡、炸鸡、麻辣烫 , 还是偶尔下定决心来一份沙拉、轻食 , 甚至破天荒地选择节食?
又要好吃 , 又要健康 , 成年人做选择实在太难了 。 尽管我们没法替你决定什么好吃 , 但现在有一份长寿菜单摆在你面前 , 你要不要考虑一下?
只要选择《细胞》综述推荐菜单上的食物 , 好不好吃不知道 , 但是严格执行的话有可能会活得更久 。
南加州大学和威斯康星大学的研究者最近基于多方面饮食研究 , 发表了一篇超详细的饮食综述 。 涉及的研究对象从果蝇到百岁老人 , 饮食方式上则囊括了当下流行的素食主义、生酮饮食到限制禁食等 。
从研究来看 , 特定的饮食因素可以与几种调节寿命的遗传途径联系起来 , 这些途径会影响许多与疾病风险相关的标志物 , 比如胰岛素水平、胆固醇等 。
这里也不吊吃货的胃口了 。
作者报告的核心饮食策略为:
从非精制食品中获取中等至高水平的碳水化合物 , 这意味着核心碳水来源最好是红薯、土豆等根茎类食物 , 以及玉米、高粱等粗粮 。 面粉以及面包、面条这类精制碳水的食用含量应该尽量减少 。
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图片来源:123RF
在达到基本所需蛋白前提下 , 蛋白摄入量维持在较低的水平 。 其次 , 蛋白最好来源于植物 。
能量摄入的30%需要来自植物脂肪、比如植物种子榨取的油脂、坚果 。
【《细胞》发布长寿菜单:不好吃但可能活更久,你愿意吗?】以上是食物来源的选择 。
而进食时间最好锁定在一个窗口内 , 一般为11-12小时 。 也就是如果早上8点吃早饭 , 晚上8点之后就不要再额外进食了 。 晚上8点之后可以算得上禁食时段 。
这种禁食方式大约在3-4个月后 , 可以帮助降低血压、减少胰岛素抵抗和其他疾病风险相关的标志物 。
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▲许多研究揭示了饮食与特定长寿通路相关的分子和机制(图片来源:参考资料[2])
世界上有一些长寿老人数量特别多的地方 , 其也被称作“蓝色地区” , 比如日本冲绳、意大利撒丁岛、美国加州LomaLinda 。 这些地方百岁老人的数量远超其他地方 , 《细胞》综述对所有这类地区进行了综合整理 。
往往来自“蓝色地区”的居民 , 他们的食谱大部分都是植物来源 , 或者鱼素(只吃鱼肉) , 比如冲绳人动物来源的食物大约只占1% 。 整体来看 , 他们的蛋白摄入量都相对处于很低的水平 。
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各项动物研究到人体都已经显示 , 蛋白的过度摄入与死亡率增加和寿命降低有关 。 日常热量来源中的蛋白质超过20%与全因死亡风险提升75%有关 。
而对于几种流行的饮食法 , 研究者也给出了综合的结论 。
地中海饮食(水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主 , 辅以少量肉类)中的橄榄油和坚果脂肪能够降低心血管疾病风险 , 饮食中植物脂肪越高 , 动物脂肪和蛋白含量越低 , 死亡风险会下降 。
与肉食者相比 , 纯素饮食全因死亡风险要更低 , 患癌症、高血压和糖尿病风险也会更低 。 但由于缺乏某些氨基酸 , 骨折风险要比肉食者高出不少 。
生酮饮食(碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高)的结果会更为复杂 , 其饮食结构可以让人从脂质代谢和细胞自噬等方面获得生理益处 , 而由于蛋白含量控制 , 也能观察到长寿标志物升高等联系 。
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