死亡率全球最高!你也在吃错饭?这3个危险的饮食习惯，很多人全占了…( 二 ) _健康小知识

因此，有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构。

文章图片
血液营养标记物分值与2型糖尿病及果蔬摄入量的相关性
【死亡率全球最高!你也在吃错饭?这3个危险的饮食习惯，很多人全占了…】（紫色区域为血液营养标记物分值与2型糖尿病的相关性；红色区域为血液营养标记物分值与果蔬摄入量的相关性。
图片来源-Associationofplasmabiomarkersoffruitsandvegetableintakewithincidenttype2diabetes:EPIC-InterACTcase-cohortstudyineightEuropeancountries.BMJ.2020.7.8）

文章图片
我们需要改善哪些饮食习惯？
很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢性病发病率呈正相关，不吃早餐可能让人注意力不集中，情绪低落，发生消化道疾病的几率更高。
有研究指出，长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。

文章图片
《JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism》上一项研究发现，和下午6点吃晚餐相比，晚上10点吃晚餐可导致血糖、胰岛素升高，抑制脂肪氧化并延缓甘油三酯的达峰时间，有可能增加肥胖风险。

文章图片
除了进食规律，进食方式也需要调整。
中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明，我国胃幽门螺杆菌的感染率为59% 。
2012年，世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物，认为78%的胃癌可归因于其造成的慢性感染。
因此，无论家庭就餐还是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推进。

文章图片

文章图片
到底该怎么吃？
中国学者2020年在《EuropeanJournalofNutrition&FoodSafety》发表了对99种食物的5分制评价（分数越高，健康效应越高）。
其中全麦、黑米、大麦等评分为4分，与部分水果如芒果、西瓜等属于健康类食物；
而荞麦、小米、玉米、苹果、樱桃、葡萄、猕猴桃、南瓜等则评分为5分，属于健康效应更高的食物。
基于食物评分，我们要在自己的餐盘中增加得分更高的食物。

文章图片
根据我国膳食指南建议，最好吃全谷物和杂豆类食物50-150g ，达到一天谷物的1/4-1/3 。