想在夏天时瘦10斤，这么吃就可以！( 二 ) _健康小知识

对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。

文章图片
别迷信BMI ，要去运动
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。
对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。
【想在夏天时瘦10斤，这么吃就可以！】另外肌肉要比脂肪组织重18% 。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。
要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周3-5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30-60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。
知道合理饮食在减肥效果中占据更大比重
不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。
还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。
再强调一遍，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。

文章图片
想减肥该怎么吃
学习工作期间尽量规律进食，保持血糖平稳
当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。
一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。
平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。
总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。
控制总量，改善结构
每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。
理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。
其实单纯粗粮主食搭配一定高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了。

文章图片
餐食合理分配
除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。
早餐
一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。
摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。
午餐
午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的。原则是尽可能地控制油和不要吃撑。