想在夏天时瘦10斤，这么吃就可以！( 三 )

下午
如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶和坚果。
晚餐
我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。
夜宵
夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。
上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样。

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体重管理是终生事业
有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦” ， “我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉” 。
体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。
如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？
正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal ，女性约1800Kcal ，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。
想减肥的话，根据推荐的每个月瘦1-2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少300～500kcal就够了。
简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700Kcal 。想瘦10斤，每天少吃500Kcal的话， [10/2*7700]/500=77天。
如果从现在开始执行， 7月中你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种。
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