俯身开肘划船：6组*12次
支撑反向飞鸟：5组*12次
前倾绳索面拉：4组*15次

注意：在做俯身开肘划船之前 ， 需要先用轻重量的短杠铃热身 ， 然后再用空杆找一下训练感觉 ， 之后再加重量训练就会好很多 ， 建议使用重量不要超过50KG 。
对于支撑反向飞鸟 ， 建议使用重量不要超过5KG ， 注重三角肌后束的顶峰收缩和下放速度 。 最后的前倾绳索面拉 ， 最佳使用重量在15-30KG之间 ， 同样需要自己去找后束发力感 ， 间歇时间要缩短 ， 持续做完4组基本就会力竭 。

最后说一点：如果你的三角肌后束非常薄弱 ， 最好是把它放在前面训练 ， 之后再去练三角肌前束和中束 ， 这样才会有效果——悠米AI健身

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