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【玫瑰花茶|三角肌后束怎么练厚？做好这3个动作，让你的肩部肌肉更有立体感】
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你觉得肩膀什么部位最难练厚？相信多数人都会说是肩膀后面 ， 这个部位就是“三角肌后束” 。
我在健身房见过一些人 ， 他们的哑铃推举重量相当大 ， 部分牛人可以达到40KG ， 到了侧平举训练时 ， 他们又能连续做递增组 ， 然后就做了几组后束动作 ， 就这样一次肩部训练结束了 。
这就是多数人练肩的流程 ， 太过于侧重前束和中束训练 ， 结果后束非常薄弱 ， 从后面看去甚至是空的 。
动作1：俯身开肘划船
当然有人会说自己也练了后束 ， 但是效果却不太理想 ， 今天就来教你三个变式动作：
常规的杠铃划船 ， 俯身角度在30度或者45度即可 ， 采用略比肩宽的握距 ， 在向上提起杠铃的过程中 ， 上臂会主动内收 ， 杠铃会贴住腹部位置 ， 这样更多的受力点在背阔肌以及上背肌群 。
而俯身开肘划船 ， 需要俯身至接近水平的角度 ， 同时采用1.5倍肩宽的握距（和卧推的握距一样） ， 在向上提起杠铃的过程中 ， 主动将手臂向着身体两侧打开 ， 顶部位置杠铃贴于胸肌中部 。 这样就可以更多的刺激三角肌后束 ， 而且还可以使用较大的杠铃重量 。
注意：需要保持背部挺直姿势 ， 避免弓背弯腰 ， 必要时可以佩戴护腰带 。
动作2：支撑反向飞鸟
常规的哑铃反向飞鸟 ， 需要你保持固定的俯身角度 ， 无论你采用对握还是正握方法 ， 在轻重量时还可以找到后束的发力感 ， 一旦重量偏高 ， 身体就会上下晃动 ， 手臂和背部借力会更明显 ， 这样会减弱训练效果 。
而支撑反向飞鸟 ， 它通过上斜凳的支撑方式 ， 减轻了下背部的压力 ， 同时又能避免身体晃动 ， 使得背部姿势更加稳定 。 此时采用正握方式向着两侧举高哑铃 ， 可以做到顶部位置 ， 用较低的重量 ， 就能找到三角肌后束的顶峰收缩感 。
注意：可以将手臂略微内旋 ， 到顶部位置可以略作停顿 ， 整体速度不要太快 。
3. 前倾绳索面拉
常规的绳索面拉 ， 会将身体略微后倾 ， 同时会拉着绳索向后收缩 ， 此时手臂会向上举高 。 这种方法更多的受力点在肩袖肌群 ， 当你向上拉起时 ， 三角肌后束受力感会减弱 。
此时将身体前倾 ， 同时略微低头 ， 从上往后下方拉动绳索 ， 相当于做了一个站立位的反向飞鸟动作 。 只需要握住绳索最低端 ， 不用做到绳索贴于头部 ， 就能感受到三角肌后束的收缩效果 。
注意：在训练时可以将肩胛骨提前向内收缩 ， 这样就能避免斜方肌代偿 ， 采用中低重量训练即可 。
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