茶叶|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节( 二 ) 中国消费者协会

据美国休斯敦大学跑步教练史蒂夫·马格内斯指出，跑步爱好者需要注意避免三种错误，即过度跑步、过快跑步和变速过快。激进的增加跑步里程、高强度间歇训练和贸然提高速度等做法会导致受伤。
即使你喜欢那种飞奔的感觉，也不要长时间维持在一个很快的速度，否则不但肌肉受不了，高心率下你的心脏也会受不了。每个人的能力不同，因此速度快慢因人而异。老王建议按照不超过（180-年龄）的心率来跑步，这是较为安全的方法。无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身，这个心率都是基本适合的。
在同样的心率下，随着你跑步的次数增多，速度也会逐渐提升，这是一种水到渠成的过程。
除了控制速度，还需要控制跑量的增加。每周跑量增幅不超过10%是遵循的原则。这并不意味着每周都必须增加跑量，更不是每周都要增加10%的跑量。相反，应该谨慎地增加跑量，即使要增加，也不要超过这个最高限值。

如果在前几次跑步中感到不适，甚至需要减少跑量。增加跑量的前提是前几次跑步都很舒适、轻松，精神饱满，跑完后身体各部位也没有不适疼痛等感觉。只有在这种情况下才可以考虑增加跑量。
和速度一样，跑步时间过长也是导致伤病的重要因素，许多慢性损伤都是由此引起的。有人可能会说这样跑提高太慢了，但老王要说的是：如果你受伤了，养伤的时间只会更长。
第三环节：留给身体休息恢复的时间
一般建议的跑步方法是跑步和休息交替进行。这意味着不要每天都跑步。老王也多次强调过，合理的跑步频率是跑步和休息交替进行，也就是一周跑3-4次，每次跑步之间要间隔一段时间，这也是预防受伤的有效方法。

原因在于人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有微小的创伤，经过适当的休息、营养补充和48小时后，身体会自行恢复，因此必须坚持跑步和休息交替进行。
建议跑者在休息时使用泡沫轴进行滚压，特别是下半身的肌肉筋膜需要重点滚压。泡沫轴滚压的主要作用是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性，可以帮助肌肉快速从疲劳状态恢复，让肌肉再生时更加有力量。
长距离训练后，肌肉和韧带的延展度会变小，容易引发筋膜韧带紧张。如果长期得不到放松，就会引发疼痛，如髂胫束的紧张疼痛、足底筋膜紧张疼痛、肌肉紧张等，甚至可能引发抽筋。使用泡沫轴进行滚压是非常好的肌肉放松方法，通过类似按摩的效果，让肌肉放松，预防肌肉的僵硬和团块组织形成。这可以让肌肉内的血管得到充分的新陈代谢。

有些跑步爱好者十分狂热，每周七天不间断地奔跑，但即便如此，每周也应该至少有一天的休息时间，因为过度紧张容易导致身体损伤。
上述三种策略可以有效降低受伤的风险，同时核心训练和必要的拉伸也能增加身体的力量和灵活性，对于预防跑步损伤也大有裨益。
你认为能够做到无伤跑步还需要注意哪些方面？欢迎大家留言。