茶叶|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节中国消费者协会

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跑步的最高境界在于保持身体健康和避免受伤，而不仅仅是追求速度和距离。虽然全球有上千万的跑步爱好者，但只有17.5%的人能够做到无伤跑步。
实际上，跑步受伤并非跑步本身的问题，而是由个人原因引起的。如果发生运动损伤，应该全面考虑自己的情况。
老王提到的三个环节，只要能基本做到，就能预防90%以上的受伤。

第一环节：调整跑姿
不良的跑步姿势往往是导致受伤的主要原因。其中，有几种跑步姿势特别容易造成伤害。老王总结了以下几点：
1、腾空过高；
2、步距过大（通常是由于腾空过高引起的）；
3、落地时脚部和地面冲击过猛；
4、身体不稳定导致落地不稳定。
错误的跑步姿势会导致局部受到额外压力，这些压力会随着时间的推移而逐渐积累，就像被堵住出气孔的高压锅，最终会在某一天“嘭……”地受伤。因此，虽然表面上看起来好像是一下子受伤了，但实际上这都是有过程和原因的。

调整跑姿可以避免多达90%的受伤风险。老王提供以下几个调整要点：
1、小步幅高步频
增加步幅会使身体在空中停留的时间加长，从而增加着地时身体所承受的冲击力，对肌肉的要求也更高，容易导致受伤。
相反，高步频可以避免脚部过度前伸和大步幅的问题。建议参考步频范围为每分钟170-180步。
2、落地轻缓
调整步幅和落地方式是相互关联的，步幅过大容易导致高腾空，进而使脚和膝盖承受更大的冲击，从而增加受伤的风险。
【茶叶|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节】
因此，在健康跑中，我们不需要像短跑冲刺一样的跑法，而是应该保持自然流畅轻缓的动作，就像脚底生了弹簧一般。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声，这样跑才是正确的方式。
3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
这种姿势容易导致膝关节过度伸展，甚至出现锁定现象（在站起时，膝关节仿佛被卡住，这是身体的一种自然机制，旨在增加站立的稳定性）。同时，当落地时，地面反馈的相当大的向前力量会对膝关节造成冲击。因此，应该在着地时尽可能将脚踝的位置控制在膝盖正下方。
4、落地脚的膝盖保持微微弯曲
这种微微弯曲膝盖的姿势能够极好地缓解身体着地时对脚的冲击，就像一个弹簧一样起到缓冲作用。此外，这种姿势还能避免第三点中提到的膝关节错误动作。

5、挺直腰部，保持上半身正直稳定
身体的核心位于腰腹部，它就像一座建筑的地基，如果不稳定或结构不良，身体的支撑体系包括脚步都会不稳定，这种不稳定的结构会导致身体受伤。想象一下头顶有一根绳子一直向上拉，这样可以保持上半身的平衡，避免向前或向后倾斜。同时，保持脚尖向前，避免双脚着地时歪斜，这样可以避免踝关节受伤。
第二环节：给自己多点时间，多点耐心