减肥抑制食欲有5个开关


导致肥胖的一个重要原因就是管不住嘴”,尤其是零食吃的太多,胖是免不了的,所以减肥一定要先进行饮食的调整,那么如何能抑制食欲不让自己吃那么多呢?养生专家总结了5个能有效抑制食欲的开关”,减肥者不妨都来看看吧 。
第一个开关:选择高纤维、低脂肪的食物 。
高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品 。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种撑”的感觉,也就是较强的饱腹感 。另外,要控制食欲,避开高脂肪的食物也很重要 。我们都有这种感觉,金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要 。相反,低脂肪的食物,如肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长 。
抑制食欲有5个开关
第二个开关:两餐之间吃点零食 。
一天中有两个时间点,大部分人都或多或少会感到有些饿了 。一个是上午10点半左右,这时人体新陈代谢速度变快,另一个是16点左右,这时体内葡萄糖含量已经降低 。这两个时间点可进行加餐,选择一些健康的零食,适时地关闭身体的饥饿感 。最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆浆或坚果 。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纤维和矿物质较丰富,能帮助预防饥饿,控制食欲 。
第三个开关:改变进餐顺序 。
我们都有这样的生活经验,吃了水分大的食物,比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都会让胃里感受到满”,后面的食量自然被控制下来,七分饱的感觉也会提前到来 。传统的进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果 。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处 。对于肠胃健康的人来说,不妨先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分 。这时再上主食,最后上鱼肉类菜肴 。既能保证摄入充足的膳食纤维,又能避免油脂等过量,保证膳食平衡 。
第四个开关:放慢吃饭速度 。
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标 。而细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑我已经饱了”的信号,因此,我们就会较早出现饱腹感并停止进食 。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数 。
第五个开关:三餐定时定量 。
想要控制体重,最容易发生的错误是省略一餐 。但事实证明,饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入 。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物,进餐会更猛,容易失去控制 。而且,三餐的用餐时间应尽量保持规律 。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~20∶00 。因为人在进食时,消化系统会被调动起来,分泌消化液 。长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作 。如果这个时候不吃东西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃肠道疾病 。而且时间乱了,消化系统不知道什么时间该去工作,饥饱的开关就更难控制 。
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【减肥抑制食欲有5个开关】