医生|面对椎间盘突出，我们自己能做些什么？( 二 ) 有氧运动|老年病

前24-48小时
椎间盘突出症后的最初24到48小时通常是最痛苦的，你可能害怕活动会使情况变得更糟。恐惧心理是正常的，这个时候保持一定的活跃和避免卧床休息是非常重要的。
轻度有氧运动，如散步或游泳，可以缓解肌肉痉挛，缓解一些正在经历的疼痛。温和的核心力量和活动性运动也经常被用来强化脊柱周边的肌群，以稳定脊椎。

此外，脊柱牵引，可以帮助减轻脊椎内神经的压力，在短期内也可能有用。
每种方法都能帮助你更快地恢复正常，而不会加重你的症状。
持续治疗
一旦经过了椎间盘突出症的急性期，下面就要开始专注于保守治疗的锻炼了。
核心力量训练一开始会更具挑战性，要确保自己是否有足够的力量来支撑这些重要肌肉。

必要的时候需要运动教练或医生在旁边，实时观察锻炼的状态，以防止潜在的有害代偿性活动。
如果病情得到成功控制，或症状已经消退，针对椎间盘突的活动也要持续进行。
缓解椎间盘突出的动作
椎间盘突出可以发生在几个不同的方向和23个单独的椎间盘的任何一个中。所以，治疗方法是因人而异的。
下面列出了几种最常见的动作。这些动作的重点是纠正姿势和提升核心肌肉的力量，减轻脊椎被压迫的神经的压力。
俯卧伸展
怎么做：

先趴在地上五分钟。如果这个运动是有益的，这个姿势可以减轻腿上的一些症状。
一旦这个姿势感到舒服，就用肘部撑起自己。试着保持这个姿势五分钟。
这个动作可以通过用手臂将上半身推离地面来进一步增加难度。如果可以的话，完成三到五组每组十次。

虽然这个动作有时候会导致一些腰酸，但是腿部的症状和疼痛不会加重，如果发生症状加重一定要立即停止动作。
死虫式

怎么做：

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
收缩腹部肌肉，使腰部平贴地面。
保持腹部收紧，双腿离开地面，然后慢慢地依次向前蹬。
随后，交替地将手臂举过头顶，然后回到身体两侧。
继续在胳膊和腿之间循环。每天重复完成三组每组五个。

站式拉背

怎么做：

在门上或其他坚固的地方绑一根弹力带，并将其两端握在手中。
将双臂放在身体两侧，双手向后拉弹力带，同时挤压肩胛骨。
当你完成这个动作时，不要耸耸肩，也不要前倾脖子。
每天重复做三组十个每组。

鸟犬式

怎么做：

四肢着地开始。
在开始任何动作之前，确保核心肌群得到支撑。
抬起左臂，向前伸展，直到它与你的躯干齐平；同时，右腿向后踢，直到它与躯干齐平。
保持这个姿势5到10秒，然后回到起始姿势，用另一侧的四肢重复。
试着每天重复两到三组每组十次。

如何预防再次发生
没有办法能完全保证身体永远不会发生椎间盘突出，但是仍然有几个步骤可以预防。
第一种方法是定期进行针对支撑脊椎和姿势肌肉的强化训练，加上定期的有氧运动，这样有助于保持脊柱健康和稳定。

此外，保持适当的体重可以减少椎间盘上的压力，降低发生椎间盘突出的可能性。当举起较重的物体时，使用适当的姿势（用腿发力，避免脊柱弯曲）也会有帮助。