牛奶|轻断食减肥法，我一个月减了20斤，每天睡前保持饥饿感鸡蛋|营养师

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
最近，一位粉丝给我留言：他身高162 ，体重154斤，想通过轻断食来减肥，但他不知道怎么吃。我分享了我的减肥过程。虽然很坎坷，但结果还是很满意的。在还没有瘦下来之前我是非常自卑的，瘦下来后，治愈了我80%的不快乐！

我上大学的时候，经常吃宵夜，熬夜也是日常习惯，我个子172 ，但我的体重已经突破160斤，整个人看起来非常松垮，特别是肚子太明显了！当时，我正处于人生的低谷，整个形象特别地糟糕。

很久以来我一直不敢照镜，脸和头发都非常油腻，特别是脸又大又宽。每当坐下来的时候，可以明显地看到我肚子上有几个游泳圈。其实我也不矮，但是整个人看起来像150一样，我没有合适的衣服穿，也不敢出门了，经过几天的内心挣扎，才下定决心开始减肥！

我从来没有吃过减肥药，也没有去过减肥营。主要原因是我一个穷学生也没有钱，一开始，我是通过不吃晚饭来控制体重不上涨！当时天真的以为减肥无非就是节食，于是每天都吃得很少。

早餐，一杯牛奶，一个煮鸡蛋，一片全麦面包和一片生菜。午餐，半碗米饭，一盘白菜，下午饿了就吃水果，晚饭就不吃了，无论多饿都不吃，每天保持3000毫升水。

就这样，坚持了一个月，减掉了20斤。坦白地说，饥饿是不可避免的，但想想成功就要付出代价，事实上，减肥也并不能随随便便能成功的。在段日子里，我饿得怀疑人生，我也觉得出生在一个和平的时代，我竟然快要饿死~真不可思议。

后来一段时间，体重不再下降了，甚至有好几天体重回涨了一些，我特别的焦虑，查了很多资料才知道是在瓶颈期了。当时，在一位营养师朋友的建议下，我改变了调整饮食结构同时增加锻炼，体重又开始下降了，虽然没有之前快，但是这种方法才是最科学的。

改良后的方法确实不一样，在日常饮食中，我都是自己做饭，会先制定自己一周要吃的食谱，然后一次性买好，因为基本上是清水煮，所以并不复杂。

我的食谱如下：

例1：

早餐：一杯牛奶+一个鸡蛋+一个玉米
午餐：20只蒸虾+炒油麦菜+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜拌生菜1小盘+紫菜汤

例2：

早餐：一杯牛奶++圣女果6颗

午餐：西兰花炒牛肉+半碗糙米饭

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

确保每天都能营养均衡，肉、鸡蛋、牛奶、水果和蔬菜都要有，但不要吃太多，尤其是在晚上，正常只吃菜，主食最多半拳头。如果怕晚上睡觉太饿受不了的话，可以吃粗粮，如玉米或红薯，有很强的饱腹感，也有利于肠道蠕动，促进第二天的排便。

锻炼其实不用花多长时间，每天60分钟，就在楼下跑步，如果实在不想跑，就饭后靠墙站20分钟，整体的效果也是一样的！运动其实瘦下来很慢，主要是为了塑形。

我最后瘦了40斤，也成为一名营养师，按照我的经验，轻断食并不是所有人都适合，但是减肥的方法多种多样，总有一种适合你，当你找到适合你的方法后，最重要就是坚持，只有持之以恒坚持下去，才能瘦到你的理想身材。