睡眠|心理学家：不靠吃药，也能睡个好觉！3个高效睡眠的妙招大脑|心理学家

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单调法则

李宏夫老师《情绪自救》一书中，详细讲述了：睡眠障碍，尤其是顽固性失眠，源于维持性的因素，其中一个比较典型的是已经量化了的行为：
咨询师：你既然是12点才睡着，为什么9点就躺在床上呢？
顽固失眠症：我觉得花了越多时间在床上，我可能就能睡更久时间。
咨询师：事实上有用吗？
顽固失眠症：大部分都没用。
咨询师：但是至少我在躺着，在休息的吗？
顽固失眠症：你是在休息，你确定吗？你的大脑休息了吗？还是在不同的运转着、想来想去。
试图通过在床上多待一会儿，好让自己能有多睡觉的机会，这对于睡眠障碍的朋友来说，并不是个好主意。多在床上待几个小时，你的行为无疑是在暗示自己：睡好觉、多睡点，设法入睡的结果只能是碰一鼻子灰；不仅如此，多给了时间还没睡好，会加重睡眠的挫败感。这样，是做了适得其反的努力。
那么，单调法则，对于助眠或许是个不错的选择。看书、开会时候为什么会犯困呢？这时脑电波处于持续低频的状态，头脑容易困顿。因此呢，看点无聊的东西、书（深奥到不容易懂的哲学书）、或者电视节目（可以当自己的白噪音的最好），总之就是让自己觉得很无聊的，这个时候都可以派上用场。
根据对大脑的研究，入睡前90分钟，是单调法则的最佳使用期。

睡眠卫生
如果你也认为睡觉只是为了休息，那不免有些狭隘了。事实上，我们睡下去后，大脑是不休息的，它还在为我们勤劳的工作，会把白天的信息归档，分门别类，还会有一些垃圾代谢出去。熬夜会让人觉得懵懵的，还晕头转向，这就是大脑过度亢奋，没有给它理应的修整时间。
因此，为了保证睡眠卫生，尽可能不要带着问题睡觉。睡前有什么疑惑、没有解决的问题，找一个专门的记录本，把它们记录下来，并附上相应的解决策略，不要求有多么完美的解决方案，把能想到的写下来就好了，哪怕解决方式不周全、甚至没有一点思路，那都没关系。
你要相信，睡一觉，大脑把你已经收集到的信息都自动理顺，没准儿，明天就有好点了！

不焦虑的睡眠法
躺在床上，醒着的时间越长，压力会越大，这里是说睡眠压力。压力其实是一种自我攻击，是焦虑睡眠的表现，它源于自己对自己的评判：怎么还没睡着？什么才能睡着？还有三个小时，天就亮了......睡不着，没关系。哪怕是醒着，轻松的醒着，大脑没有活跃、没有亢奋，它只是按照自己的节奏在工作。
观呼吸。这个练习很简单，躺在床上，将注意力放在鼻孔的呼吸上，在这个过程中很多的时候都很难回到呼吸上，反复纠结还没有睡着，这时你需要提醒自己：这是焦虑失眠惹的祸。李宏夫老师《情绪自救》一书，讲到：观呼吸是用来改善睡眠质量、是让我们不再执着于睡眠，不管是任何的想法，就让它们像天上的云一样，自由来去，你就只是与呼吸同在，自然的进入睡眠。